Sie fragen sich, was bei Schlaflosigkeit hilft? Wir haben die Antwort

Es ist 3 Uhr morgens. Sie liegen im Bett und starren auf die Leuchtziffern Ihres digitalen Weckers. Sie wälzen sich schon seit Stunden hin und her und versuchen vergeblich einzuschlafen. Sie sind frustriert, definitiv immer noch müde und machen sich Sorgen, welche Folgen das für Ihre Energie am kommenden Tag haben wird. Schließlich googeln Sie: „Was hilft bei Schlaflosigkeit?“. Was also ist der Grund für Ihre schlaflosen Nächte?

Leider gibt es viele Auslöser, warum Sie nicht schlafen können. Es könnte an Sport zu spät am Abend, Stress bei der Arbeit oder einem schnarchenden Ehepartner liegen. Es ist wichtig, die genaue(n) Ursache(n) Ihrer Schlaflosigkeit herauszufinden, damit Sie wissen, wie Sie künftig gut ein- und durchschlafen können.

Vieles lässt sich auf Ihre Schlafhygiene zurückführen. Das sind Gewohnheiten, die Sie tagsüber und abends pflegen und die Ihren Schlaf beeinflussen. Sie sollten Ihre täglichen Aktivitäten an Ihren zirkadianen Rhythmus (Ihre innere Uhr) anpassen, damit Sie im Einklang mit Ihrem Schlaf- Wach-Rhythmus sind und nicht gegen ihn arbeiten und damit Ihre Schlafhygiene auch wirklich effektiv ist.

Aber keine Sorge, wenn Sie sich etwas überfordert fühlen! Im Folgenden erklären wir Ihnen genauer, wie Sie wieder ausreichend Schlaf bekommen und sich nach dem Aufwachen wieder wohl und fit fühlen. Außerdem verraten wir Ihnen, wie die RISE-App Sie unterstützen kann.

Das können Sie tun, wenn Sie nicht schlafen können

Es gibt vieles, was Sie tun können, wenn Sie nicht schlafen können: von den unmittelbarsten Methoden im Bett, wie einem Schlaf-Reset, bis hin zu schlaffördernden Tages-Gewohnheiten. Wir stellen sie Ihnen im Folgenden vor.

Machen Sie ein Schlaf-Reset

Hilft wenn: 

• Sie mitten in der Nacht aufwachen

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, setzen Sie Ihre Schlafgewohnheiten zurück (Schlaf-Reset).

Und so funktioniert es:

• Geben Sie sich 15 Minuten Zeit, um wieder einzuschlafen. Sind die 15 Minuten um und Sie können noch immer nicht schlafen, verlassen Sie das Bett (und wenn nötig das Zimmer).
• Suchen Sie sich ein gemütliches Plätzchen zum Sitzen, wie die Couch oder einen Sessel. Suchen Sie sich als nächstes eine beruhigende, risikolose Aktivität, die Sie nicht viel Anstrengung kostet und Sie nicht so sehr aufregt, dass Sie nicht wieder schlafen können. Eine gute Wahl wäre z. B. ein Buch, das Sie bereits gelesen haben (und das nicht zu aufregend ist) oder beruhigende Musik. Das Ziel ist, Sie wieder schläfrig genug fürs Bett zu machen.
• Sobald Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett. Wiederholen Sie dies gegebenenfalls so oft wie nötig, bis Sie wieder einschlafen.

Keine Sorge, falls diese Methode etwas ganz Neues für Sie ist! Die Gewohnheitsfunktion „Schlaf-Reset“ der RISE-App wird Sie Schritt für Schritt durch den Prozess leiten.

Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung

Hilft wenn:

• Es im Schlafzimmer zu heiß, zu hell oder zu warm ist, ob Zuhause oder auf Reisen
• Andere im Schlafzimmer schnarchen
• Haustiere mit im Bett schlafen
• Parasomnien vorliegen, z. B. Schlafwandeln oder Reden im Schlaf

Die ideale Schlafumgebung sollte kühl, dunkel und leise sein. Die RISE-App kann Sie mit der Gewohnheitsfunktion „Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung“ an diese Faktoren erinnern.

• Sorgen Sie für ein kühles Raumklima: Am besten ist eine Schlafzimmertemperatur zwischen 18 und 20 °C. Achten Sie darauf, dass es nicht zu kalt ist, d. h. nicht unter 13 °C, denn das erschwert das Aufwachen am nächsten Tag.
• Sorgen Sie für Dunkelheit: Ein gänzlich abgedunkelter Raum eignet sich am besten. Nutzen Sie Verdunklungsvorhänge (oder -rollos) und eine Schlafmaske. Schalten Sie alle elektronischen Geräte im Zimmer aus oder setzen Sie sie in den Modus „nicht stören“, damit Sie nicht nur ein Aufleuchten bei eingehenden Benachrichtigungen gestört werden.
• Sorgen Sie für Ruhe: Schweigen ist auch hier Gold. Erzielen Sie mithilfe von Lärmschutzvorhängen, Teppichen und Ähnlichem eine möglichst gute Schalldämmung. Schließen Sie die Fenster und nutzen Sie außerdem Ohrstöpsel. Sollte es nicht möglich sein, vollkommene Stille zu erzielen, kann ein Rauschgenerator (Weißes Rauschen) Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen, allerdings heißt das nicht unbedingt, dass Sie dadurch besser schlafen.

Übrigens: Falls Sie schlafwandeln, sollten Sie zuallererst auf eine sichere Schlafumgebung achten. Halten Sie Ordnung in Ihrem Schlafzimmer und schließen Sie alle Fenster und Türen, damit Sie sich (und andere) bei Ihren nächtlichen Rundgängen nicht verletzen.

Nehmen Sie sich Zeit, um zur Ruhe zu kommen

Hilft bei:

• chronischer Schlaflosigkeit
• Aufgewühltheit und Stress vor dem Zubettgehen
• Revenge Bedtime Procrastination (Schlafprokrastination aus Rache)
• Parasomnien, z. B. Schlafwandeln oder Reden im Schlaf
• körperlichen Beschwerden, z. B. Restless-Legs-Syndrom (RLS)
• psychischen Problemen, z. B. Depressionen oder Angststörungen
• Beschwerden während der Menstruation, Schwangerschaft oder Wechseljahre

Abendliches Grübeln und Verspannungen erschweren das Einschlafen und können dazu führen, dass Sie am nächsten Tag unter Schlafmangel leiden. Leider sind viele von uns gut darin, unsere Sinne so zu überreizen, dass wir nachts nur schwer einschlafen können. Was gegen einen Schlafmangel dieser Art hilft? Nehmen Sie sich genug Zeit, um abends zur Ruhe zu kommen – am besten 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen.

Eine effektive Entspannungsroutine besteht aus beruhigenden Aktivitäten, die Sie mental auf den Schlaf vorbereiten. Probieren Sie folgende Tipps für besseren Schlaf aus:

• Nehmen Sie ein warmes Bad: Ein warmes Bad (oder eine warme Dusche) vor dem Schlafengehen erweitert die Blutgefäße. Diese sind beim Verlassen des Badezimmers dann kühlerer Raumluft ausgesetzt und dadurch fällt Ihre Körpertemperatur ab, was Ihnen beim Einschlafen hilft.
• Entschleunigen Sie mental: Anstatt Aktivitäten nachzugehen, die Ihren Geist stimulieren (wie das Scrollen durch soziale Medien oder Netflix auf dem Laptop zu schauen), entrümpeln Sie Ihre Gedanken. Schreiben Sie alle Gedanken, die Ihnen Sorgen bereiten, handschriftlich auf, z. B. in ein Tagebuch. Sie können daraus aber auch eine To-Do-Liste machen, um Ihre Sorgen und Ihren Stress zu lindern. Fügen Sie die Gewohnheitsfunktion „Gedanken entrümpeln” Ihrem Energie-Zeitplan hinzu, damit Sie dieses abendliche Ritual nicht vergessen.
• Entspannungsmethoden: Diese Methoden sorgen dafür, dass Sie sich körperlich und geistig entspannen, damit es Ihnen leichter fällt, einzuschlafen. Die RISE-App bietet vier verschiedene Strategien zur Entspannung, so zum Beispiel die progressive Muskelentspannung (ein gezieltes Anspannen und ein darauffolgendes Entspannen der Muskeln) und die Bauchatmung (eine Methode für tiefes Atmen). Fügen Sie einfach die Gewohnheitsfunktion „Entspannung“ Ihrem Energie-Zeitplan hinzu, damit Sie heute besser einschlafen können.

Um Ihre ideale Entspannungsroutine zusammenzusetzen, fügen Sie einfach die Gewohnheitsfunktion „Abendroutine“ Ihrem Energie-Zeitplan in der RISE-App hinzu.

Assoziieren Sie Ihr Bett mit Schlafen — und nur mit Schlafen

Hilft bei:

• chronischer Schlaflosigkeit
• Aufgewühltheit und Stress vor dem Zubettgehen
• Revenge Bedtime Procrastination (Schlafprokrastination aus Rache)

Die Versuchung, in Ihrem bequemen Bett zu essen, zu lesen, zu arbeiten, Netflix zu schauen und anderen Aktivitäten nachzugehen, die nichts mit Schlafen zu tun haben, ist natürlich groß. Leider führt dies dazu, dass Sie Ihr Bett immer weniger mit Schlaf assoziieren. Die Lösung ist einfach: Setzen Sie auf die Stimuluskontrolle, indem Sie Ihr Bett allein zum Schlafen nutzen (Sex ist die einzige Ausnahme).

Nutzen Sie die Lichteinwirkung zu Ihrem Vorteil

Hilft bei:

• chronischer Schlaflosigkeit
• Problemen beim Einstellen auf den zirkadianen Rhythmus, z. B. durch sozialen Jetlag, virtuellen Jetlag, Jetlag auf Reisen, Schichtarbeiter-Syndrom und die Anpassung an die jährliche Zeitumstellung auf die Sommerzeit

Nur wenige Menschen wissen, dass Lichteinwirkung eine zweischneidige Angelegenheit sein kann. Licht startet, stoppt und stellt die innere Uhr zurück und wirkt dabei auf dreifache Weise: 

• Es stoppt die Produktion von Melatonin – einem Hormon, das Schlaf fördert.
• Es erhöht den Cortisolspiegel im Körper – ein Hormon, das die Wachsamkeit steigert.
• Es erhöht den Serotoningehalt im Körper – ein Hormon, das im Gehirn die Stimmung reguliert und abends zu Melatonin umgewandelt wird, was das Einschlafen erleichtert.

Und wie können Sie all dies zu Ihrem Vorteil nutzen? Wir empfehlen Folgendes:

Lassen Sie helles Licht auf sich einwirken, sobald Sie aufwachen. Ziehen Sie die Vorhänge zurück, öffnen Sie die Fenster und lassen Sie sich von der Sonne wärmen. Oder noch besser: Gehen Sie bei Sonnenschein im Freien spazieren oder treiben Sie draußen Sport.

Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich natürlichem Licht auszusetzen, schalten Sie künstliche Lichtquellen ein, die Blaulicht ausstrahlen. Auch wenn die Beleuchtung in Innenräumen wesentlich weniger intensiv ist als direktes Sonnenlicht, ahmt Blaulicht dennoch die oben beschriebenen drei Mechanismen des natürlichen Lichts nach und trägt dazu bei, dass Sie sich am Morgen wacher fühlen.

Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber ausreichend Licht auf sich einwirken lassen (am besten mehrere Stunden), was als Schutz vor nächtlicher Lichtexposition dient. Der renommierte Chronobiologe Till Roenneberg (Autor von Internal Time) und seine Kolleginnen fanden heraus, dass jede Stunde, die man tagsüber im Freien verbringt, die Schlafenszeit auf etwa 30 Minuten früher verschiebt.

Begrenzen Sie nachts die Lichtexposition als Teil Ihrer Entspannungsroutine. Idealerweise sollten Sie vier Stunden vor der angestrebten Schlafenszeit alle künstlichen Lichtquellen meiden. Die Gewohnheitsfunktion „Blaulichtkontrolle“ in der RISE-App sagt Ihnen, wann Sie sich Blaulicht aussetzen sollten (morgens) und wann Sie dieses meiden sollten (abends).

Wir verstehen jedoch, dass es nicht immer möglich ist, die Abende in völliger Dunkelheit zu verbringen. Schließlich leben wir nicht mehr in prähistorischen Zeiten. Aus diesem Grund sollten Sie eine Blaulichtbrille nutzen. Sie brauchen Hilfe, um dies nicht zu vergessen? Fügen Sie Ihrem Energie-Zeitplan in der Rise-App einfach die Gewohnheitsfunktion „Blaulichtmeidung“ hinzu.

Gewöhnen Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten an

Hilft bei:

• chronischer Schlaflosigkeit
• Problemen beim Einstellen auf den zirkadianen Rhythmus, z. B. durch sozialen Jetlag, virtuellen Jetlag oder Umstellung auf die Sommerzeit
• Revenge Bedtime Procrastination (Schlaf-Prokrastination aus Rache)
• Beschwerden während der Menstruation, Schwangerschaft oder Wechseljahre

Wenn Ihre schlaflosen Nächte auf eine verstellte innere Uhr zurückzuführen sind, kann ein konsequenter Schlafenszeitplan dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus neu zu justieren, damit Sie schon heute Nacht besser schlafen.

Die besten Schlaf- und Wachzeiten sind diejenigen, die Ihrem Chronotyp entsprechen. Falls Ihnen dieser Begriff nichts sagt: Ihr Chronotyp bestimmt Ihre bevorzugten Schlaf- und Aufwachmuster sowie andere wichtige biologische Prozesse wie Veränderungen der Körpertemperatur und die Cortisolproduktion.

Es ist jedoch nicht immer möglich, im Einklang mit Ihrem Chronotyp zu leben, zum Beispiel dann nicht, wenn Sie eine Nachteule in einer Welt von Frühaufstehern sind. In diesem Fall müssen Sie Ihre Aufwachzeit ermitteln und von dieser aus rückwärts rechnen, um sicherzustellen, dass Ihr neuer Schlafenszeitplan Ihrem Schlafbedarf entspricht (also der genetisch festgelegten Menge an Schlaf, die Ihr Körper benötigt). Wenn die RISE-App z. B. angibt, dass Ihr biologischer Schlafbedarf bei 9 Stunden liegt und Sie um 7 Uhr morgens aufwachen sollten, gehen Sie mindestens eine halbe Stunde vor 22 Uhr zu Bett, um auch die Schlaflatenz (wie lange Sie brauchen, um einzuschlafen) und Schlaffragmentierung (wie oft Sie in der Nacht aufwachen) zu berücksichtigen.

Damit Sie Ihren Schlafbedarf leichter decken können, sollten Sie Ihre angestrebte Schlafenszeit mithilfe der RISE-App auf Ihr Melatonin-Zeitfenster abstimmen. Das ist ein etwa einstündiges Zeitfenster, in dem Ihr Gehirn am meisten Melatonin produziert, was Ihnen dabei hilft, einzuschlafen und bis morgens durchzuschlafen.

Setzen Sie auf Schlafschuld, nicht auf „Schlafqualität“

Hilft bei:

• Orthosomnie, die Besessenheit von der Idee des „perfekten Schlafs“

Das Wichtigste ist nicht die Qualität des Schlafs – die im Übrigen nicht klar definiert ist – sondern die Quantität des Schlafs. Anstatt sich darüber Sorgen zu machen, wie viel Schlaf Sie in jeder Phase Ihres Schlafzyklus verbringen (etwas, das in der Medizin als Orthosomnie, der Besessenheit vom „perfekten Schlaf“, beschrieben wird), konzentrieren Sie sich lieber darauf, dass Sie genug Stunden Schlaf bekommen – denn wenn Ihr Schlafbedarf gedeckt ist, ist das synonym mit einem Schlaf von guter Qualität. 

Hier kann Ihnen die RISE-App helfen. Sie misst Ihre Schlafschuld kontinuierlich (den Schlaf, den Sie in den letzten 14 Tagen im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf nicht einholen konnten). Und das ist der einzige Schlafwert, um den Sie sich kümmern sollten. 

Versuchen Sie aktiv, jedes Defizit, das über 5 Stunden hinausgeht, auszugleichen, indem Sie früher zu Bett gehen, Nickerchen halten und morgens länger schlafen (wenn nichts anderes mehr hilft).

Meiden Sie zur rechten Zeit Substanzen, die den Schlaf stören

Hilft bei:

• zu spätem Genuss von Alkohol, Koffein, Wasser oder dem Abendessen
• Problemen beim Einstellen auf den zirkadianen Rhythmus, z. B. durch sozialen Jetlag, virtuellen Jetlag, Jetlag auf Reisen, Schichtarbeiter-Syndrom oder Umstellung auf die Sommerzeit
• Beschwerden während der Menstruation, Schwangerschaft oder Wechseljahre

Viele von uns unterschätzen, wie sehr sich unser Ess- und Trinkverhalten auf unseren Schlaf auswirkt. Doch was und wann Sie essen und trinken, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Chancen auf guten Schlaf. Zunächst einmal sollten Sie den Genuss der folgenden vier Substanzen zu einer späten Tageszeit vermeiden:

• Alkohol: Entgegen der weitverbreiteten Meinung führt Alkohol nicht zu gesünderem und natürlichem Schlaf. Es stimmt, dass es beim schnelleren Einschlafen hilft, aber der Effekt der Schlaffragmentierung wird verstärkt, weil Sie durch ein vom Alkohol verstärktes Durstgefühl nachts eher aufwachen. Wenn Sie unbedingt etwas trinken möchten, nutzen Sie die Gewohnheitsfunktion „Kein später Alkoholkonsum“ der RISE-App, um herauszufinden, wie spät Sie Ihren letzten Schlummertrunk zu sich nehmen dürfen.
• Koffein: Sicherlich hat fast jeder von uns nach einer zu spät getrunkenen Tasse Kaffee schon einmal schlaflos wach gelegen. Da Koffein bis zu 10 Stunden im Körper verweilt, hilft Ihnen die Gewohnheitsfunktion „Koffein einschränken“ von RISE, Ihren Konsum gemäß Ihrer Chronobiologie in Grenzen zu halten.
• Getränke: Eine volle Blase, die Sie mitten in der Nacht weckt, ist sicher etwas, auf das Sie gerne verzichten würden. Anstatt Ihre täglich benötigte Trinkmenge zu einem großen Teil erst kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, trinken Sie so viel wie möglich von morgens bis zum späten Nachmittag. Danach reduzieren Sie am besten die Flüssigkeiten, die Sie zu sich nehmen und trinken ab 2 Stunden vor Ihrer Schlafenszeit nichts mehr.
• Üppige Mahlzeiten: Vor dem Zubettgehen zu viel zu essen ist auf jeden Fall keine gute Idee. Dadurch werden Verdauungsprobleme wie Blähungen und Sodbrennen begünstigt, so dass an Schlaf nicht mehr zu denken ist. Außerdem ist der Darm während der Verdauung gut durchblutet und das erhöht die Körperkerntemperatur. Dies wirkt dem nächtlichen schlaffördernden Abfall der Körpertemperatur entgegen. Um dieses Szenario zu vermeiden, fügen Sie die Gewohnheitsfunktion „Späte Mahlzeiten vermeiden“ in der RISE-App hinzu. Laut Satchin Panda (ein führender Experte auf dem Gebiet der Erforschung des zirkadianen Rhythmus und Autor des Buches Der Zirkadian-Code) erhöht eine Einnahme der letzten Mahlzeit 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen die Chancen auf einen tiefen Schlaf und verringert gleichzeitig Ein- und Durchschlafstörungen.

Übrigens: Wussten Sie, dass die Einhaltung von zeitlich vorgegebenen Essenszeiten während des Tages dazu beitragen kann, eine aus dem Gleichgewicht geratene innere Uhr wieder neu zu justieren? In der Tat können Menschen, die nicht mehr im Einklang mit ihrem zirkadianen Rhythmus sind, weil sie z. B. unter sozialem Jetlag leiden oder Schichtarbeiter sind, neben einer zeitlich abgestimmten Lichteinwirkung auch die Nahrungsaufnahme als zirkadianes Signal nutzen können.

Körperliche Aktivität zur richtigen Tageszeit

Hilft bei:

• chronischer Schlaflosigkeit
• Problemen beim Einstellen auf den zirkadianen Rhythmus, z. B. durch sozialen Jetlag, virtuellen Jetlag, Jetlag auf Reisen, Schichtarbeiter-Syndrom oder Umstellung auf die Sommerzeit
• Aufgewühltheit und Stress vor dem Zubettgehen
• psychischen Problemen, z. B. Depressionen oder Angststörungen

Regelmäßige Bewegung fördert gesunden Schlaf ungemein, allerdings nur, wenn man dies zur richtigen Tageszeit tut.

Es wurde nachgewiesen, dass bei chronisch Schlaflosen Bewegung die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafeffizienz verbessert (also die im Bett verbrachte Schlafzeit). Es kann sogar bei anderen Schlafstörungen wie z. B. Schlafapnoe helfen. Schwitzen hat sich außerdem als wirksame Methode für den Stressabbau erwiesen.

Allerdings sollten Sie am Abend auf Sport verzichten, da dieser Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur, Ihren Cortisolspiegel und Blutdruck erhöht, was Ihnen das Einschlafen erschwert. Sport zu spät am Abend verzögert auch die Melatoninproduktion nachts, was bedeutet, dass Sie später ins Bett gehen und so Ihren Schlafbedarf womöglich nicht vollständig decken.

Und wann ist nun die beste Zeit für körperliche Aktivitäten? Unser Leitfaden für körperliche Aktivität zeigt Ihnen drei ideale Zeitphasen auf:

• Schlafträgheitsphase: Sich nach dem Aufwachen etwas groggy und träge zu fühlen, ist vollkommen normal – daher nennen wir diese Phrase bei RISE die Schlafträgheitsphase. Planen Sie (in der RISE-App) Zeit für etwas Sport in dieser Phase ein, damit Sie die Schlafträgheit schneller loswerden.
• Hochphasen morgens und abends: Jeder von uns hat zwei Energie-Hochs am Tag – eins am Morgen (nach der Schlafträgheitsphase) und eine abends (vor der Zeit, in der Sie offiziell zur Ruhe kommen). Wenn Sie während dieser Phasen Sport treiben, haben Sie die besten Voraussetzungen dazu, eigene Rekorde zu brechen oder sogar einen Weltrekord zu erzielen. 
• Nachmittagstief: Sich während eines Energie-Tiefs schläfrig zu fühlen, ist ebenfalls vollkommen normal.  Körperliche Betätigung kann dieser natürlichen Schläfrigkeit entgegenwirken.

Es gibt eine Ausnahme, was die körperliche Aktivität nachts betrifft: Sex. Körperliche Intimität setzt schlaffördernde Hormone frei. Beim Orgasmus werden Oxytocin (das Bindungshormon) und Prolaktin (ein schlafförderndes Hormon) freigesetzt und die Cortisolproduktion gehemmt. Und wenn Sie nach dem Sex nicht mehr so aufgedreht sind, fällt es Ihnen leichter, sanft in den Schlaf zu fallen.

Ziehen Sie therapeutische und pharmakologische Maßnahmen in Betracht

Hilft bei:

• chronischer Schlaflosigkeit
• Problemen beim Einstellen auf den zirkadianen Rhythmus, z. B. durch sozialen Jetlag, virtuellen Jetlag, Jetlag auf Reisen, Schichtarbeiter-Syndrom und Umstellung auf die Sommerzeit
• Parasomnien, z. B. Schlafwandeln oder Reden im Schlaf
• Körperliche Beschwerden, z. B. Restless-Legs-Syndrom (RLS)
• Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit, z. B. Depressionen oder Angststörungen
• Beschwerden während der Menstruation, Schwangerschaft oder Wechseljahre

Bei gesundheitlichen Problemen und fehlendem Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, ist möglicherweise eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene allein nicht ausreichend.

Je nach der zugrunde liegenden Ursache sollten Sie therapeutische und/oder medikamentöse Maßnahmen ergreifen. Hier sind einige Beispiele zur Veranschaulichung:

• Schlaflosigkeit: Anstatt zu Schlafmitteln zu greifen, empfiehlt das American College of Physicians (ACP) als erstes Mittel zur Wahl für die Behandlung chronischer Schlaflosigkeit die kognitive Verhaltenstherapie. Abgesehen davon, dass diese den Symptomen der Schlaflosigkeit auf den Grund geht, hilft die Therapie auch bei medizinischen Problemen, die mit dieser Schlafstörung in Zusammenhang stehen, wie z. B. Depressionen, Angststörungen und Schlafapnoe.
• Obstruktive Schlafapnoe (OSA): Diese Schlafstörung ist weit verbreitet, in den USA sind beispielsweise 22 Millionen Menschen davon betroffen. Wie zuvor erwähnt, steht diese Schlafstörung im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit. Ihr Hausarzt wird womöglich eine kognitive Verhaltenstherapie und ein CPAP-Gerät empfehlen (CPAP steht für continuous positive airway pressure, also kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck).
• Jetlag auf Reisen: Schlafmittel sind in der Regel keine gute Alternative für die richtige Schlafhygiene, weil Sie eine Abhängigkeit fördern können, ohne 100 % effizient zu sein. Dennoch können Melatonin-Präparate helfen, ein leichtes bis mittelschweres Abweichen vom zirkadianen Rhythmus – wie etwa bei einem Jetlag auf Reisen – zu stabilisieren, vorausgesetzt sie werden zur richtigen Tageszeit eingenommen. Wir empfehlen die Gewohnheistfunktion „Melatonin-Präparate“ Ihrem Energie-Zeitplan hinzuzufügen, damit Sie leichter den Zeitpunkt herausfinden, der gemäß Ihrer persönlichen Chronobiologie am besten für die Einnahme geeignet ist.

Wenn Sie trotz gesunder Schlafhygiene nicht einschlafen können, ist es an der Zeit, einen Schlafexperten aufzusuchen. Mittels ausführlicher Diagnose kann ein Spezialist helfen, die Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit herauszufinden.

Werden Sie wieder Herr*in Ihres Schlafs

Hoffentlich hat Sie dieser Ratgeber auf ein paar gute Ideen gebracht, was Ihnen bei Schlaflosigkeit helfen könnte. Fast immer besteht die Lösung darin, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, indem Sie am Tag und in der Nacht gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren.

Der Trick, um besser zu schlafen, besteht nicht darin, was Sie in den 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen tun (allerdings haben wir aufgezeigt, dass eine gut durchdachte Routine für das Zur-Ruhe-Kommen ebenfalls wichtig ist, um genug Schlaf zu bekommen). Vielmehr kommt es darauf an, was Sie in den restlichen Stunden Ihres Tages tun – und wann genau Sie es tun.

Da viele von uns tagsüber viel um die Ohren haben, kann es schwierig sein, sich an all diese Schlafgewohnheiten zu erinnern, geschweige denn sie zu den idealen Zeiten auszuführen. Hier kann RISE Abhilfe schaffen. Mit einer benutzerfreundlichen Oberfläche und mehr als 20 wissenschaftlich nachgewiesen Gewohnheitsfunktionen, die Sie basierend auf Ihrer individuellen Chronobiologie dazu auffordern, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit zu tun, ist RISE die einzige Schlaf-App, die Sie für besseren Schlaf und mehr Energie benötigen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich sofort schlafen?

Um sofort einzuschlafen, versuchen Sie Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder tiefe Atmung, machen Sie einen Brain Dump oder machen Sie einen Schlaf-Reset, bei dem Sie aus dem Bett aufstehen und eine entspannende Aktivität bei schwachem Licht machen, bis Sie sich schläfrig fühlen.

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