In einer Gesellschaft, die unter verheerendem Schlafmangel leidet, ist die Frage „Wie viel Schlaf brauche ich?“ nicht nur eine angemessene, sondern sogar eine unerlässliche Frage.
Den eigenen Schlafbedarf zu kennen, ist der erste Schritt, um die lähmenden Auswirkungen von Schlafmangel, die das körperliche Wohlbefinden, die kognitive Leistungsfähigkeit und die geistige Gesundheit beeinträchtigen, zu bekämpfen.
Ihr individueller Schlafbedarf ist genetisch festgelegt und entwickelt sich im jungen Erwachsenenalter. Leider sind die Schlafdauer-Empfehlungen von Schlaf-Institutionen zwar gut gemeint, aber leider irreführend, denn sie geben Ihren tatsächlichen individuellen Bedarf nicht wieder. Dies ist ein Grund, warum viele von uns unterschätzen, wie viel Schlaf wir brauchen und warum wir unter Schlafmangel leiden.
Im Folgenden widerlegen wir verschiedene Irrtümer, die sich um das Thema Schlaf ranken, und verraten Ihnen, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen. Außerdem verraten wir Ihnen, wie die RISE-App Sie unterstützen kann.
Haftungsausschluss: Dieser Beitrag stellt keinen ärztlichen Rat dar. Die RISE-App unterstützt Sie dabei, Ihr natürliches Schlafmuster zu erreichen und eine gute Schlafhygiene zu praktizieren, jedoch werden keine körperlichen Beschwerden wie Schlafstörungen behandelt.
Das Wichtigste vorweg: Nicht jeder braucht acht Stunden Schlaf. Und auch keine andere allgemeingültige empfohlene Menge, wie „7-9 Stunden“ oder „mehr als sechs Stunden reichen“.
Vielmehr ist Ihr individueller Schlafbedarf genetisch festgelegt und entwickelt sich im jungen Erwachsenenalter.
Normalerweise liegt der übliche Schlafbedarf bei 8 Stunden und 40 Minuten pro Nacht (plus/minus 44 Minuten). Ein relativ großer Anteil der Bevölkerung (13,5 %) benötigt sogar neun oder mehr Stunden Schlaf.
Vergleicht man die Schlafmuster eines Säuglings und eines Erwachsenen, bemerkt man einen großen Unterschied.
Neugeborene und Kleinkinder benötigen 14-16 Stunden Schlaf, davon verbringen sie jeweils die Hälfte im REM-Schlaf und die andere Hälfte im Non-REM-Schlaf. Ab einem Alter von fünf Jahren reduziert sich die Schlafdauer auf 11 Stunden, wobei 70 % davon im Non-REM-Schlaf und 30 % im REM-Schlaf verbracht werden. Ab dem späten Teenageralter stabilisiert sich das Verhältnis auf 80 % Non-REM-Phase und 20 % REM-Phase.
Am besten lässt sich das Thema Schlafbedarf mit folgendem Satz aus einem Artikel aus dem Journal of Nature and Science of Sleep aus dem Jahr 2018 zusammenfassen: „Obwohl Schlafempfehlungen ein gutes Instrument zur Erfassung der öffentlichen Gesundheit sind, sollten sie im Einzelfall angepasst werden (statt einer pauschalisierten Empfehlung).“
Wann Ihr Körper sich biologisch nach Schlaf sehnt, ändert sich im Laufe Ihres Lebens.
Neugeborene (0-3 Monaten) wechseln tagsüber und nachts immer wieder zwischen Schlafen und Wach-Sein, weil ihr zirkadianer Rhythmus noch nicht vollständig ausgebildet ist. Sobald sich ihre innere Uhr eingependelt hat, verlegen sich ihre Schlafmuster zur Erleichterung vieler frischgebackener Eltern üblicherweise zunehmend auf die Nacht.
Nickerchen tagsüber und nächtliches Aufwachen sind bei Vorschulkindern (im Alter von 3 bis 5 Jahren) üblich. Im Schulalter (6-13 Jahre) verkürzt sich die Gesamtschlafzeit allmählich, da die Kinder später ins Bett gehen und früher aufwachen.
Im Teenageralter, wenn die Pubertät einsetzt, kommt es vermehrt zu zu kurzem Schlaf. Die zweistündige Verschiebung der Schlafphase in der körpereigenen Uhr der Teenager bedeutet, dass sie nun gegen 23 Uhr (oder später) schlafen gehen, während sie früher um 21 bis 22 Uhr zu Bett gegangen sind.
Mögliche Gründe für dieses Phänomen sind eine erhöhte Resistenz gegen das Verlangen zu schlafen, ein Anstieg der Sexualhormone und eine erhöhte Lichtempfindlichkeit. Nimmt man die nächtlichen Blaulicht-Einwirkung durch Smartphone- und Fernsehbildschirme hinzu, kann man sagen, dass der durchschnittliche Teenager viel später ins Bett geht als von den Eltern gewünscht (und insgesamt viel weniger schläft, als eigentlich nötig).
Später im Leben kehren ältere Erwachsene zu einem frühen Schlafenszeitplan zurück, da sie eine zirkadiane Umstellung zum Frühaufsteher-Chronotyp durchlaufen. Und anders als erwartet brauchen wir im Alter nicht weniger Schlaf, vielmehr wird es immer schwieriger, genügend Schlaf zu bekommen.
Man kann dies auf altersbedingte Faktoren zurückführen, wie z. B. weniger Deltaschlaf (auch „Tiefschlaf“ genannt) und eine verminderte Melatoninproduktion (ein schlafförderndes Hormon). Natürlich hängen auch Schlafstörungen wie Schlafapnoe und körperliche Gesundheitsprobleme wie Adipositas, Bluthochdruck und Herzkrankheiten mit dem Alter zusammen. Ganz zu schweigen davon, dass sich mit zunehmendem Alter bestimmte Lebensgewohnheiten ändern, die sich negativ auf das biologische Schlafverlangen auswirken, z. B. eine geringere körperliche Aktivität, und auch andere Umstände ändern sich, wie z. B. weniger soziale Interaktionen, die für guten Schlaf benötigt werden.
Unter bestimmten Umständen benötigen Sie mehr Schlaf als den normalerweise biologisch festgelegten Bedarf.
Das offensichtlichste Beispiel ist ein Schlafmangel, bei dem der Körper darauf programmiert ist, diese Schlafschuld (also das Schlafdefizit) auszugleichen, was sich durch eine stärkere Schlafträgheit nach dem Aufwachen und durch Tagesschläfrigkeit, die Sie zu mehr Schlaf verführen wollen, bemerkbar macht. Ein weiteres Paradebeispiel ist das erhöhte Verlangen nach Schlaf aufgrund von Krankheit.
Eine Krankheit veranlasst Ihren Körper dazu, schlaffördernde Proteine freizusetzen, welche wiederum Ihre Körpertemperatur anheben, um das Virus abzuwehren. Fieber und Krankheitserreger verstärken die Schläfrigkeit, denn in diesem geschwächten Zustand braucht Ihr Körper gesunden und natürlichen Schlaf mehr denn je.
Wie wir noch erläutern werden, bekommen Sie wahrscheinlich nicht die Menge an Schlaf, die Ihr Körper braucht, und leiden unter einer Schlafschuld. Das ist die Menge an Schlaf, die Sie in den letzten 14 Tagen im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf nicht bekommen haben. Sie ist der Grund dafür, dass Sie objektiv betrachtet nicht in Topform sind – körperlich, emotional und kognitiv –, auch wenn Sie sich subjektiv vielleicht gut fühlen. (Warum das so ist, werden wir ebenfalls im Verlauf des Beitrags erklären).
Hier sind drei Fettnäpfchen, in die Sie womöglich getappt sind:
Soweit sich das sagen lässt, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihren Schlafbedarf unterschätzen. Aber machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe. Wahrscheinlich haben Sie sich von den Empfehlungen diverser Schlaf-Instituten in die Irre führen lassen. Diese geben aber nur die Menge an Schlaf vor, die die Bevölkerung bekommt und nicht die Menge, die sie braucht.
Anders ausgedrückt: Die so genannten „Grundregeln“ der Schlafdauer sind nicht wirklich auf Ihren individuellen Schlafbedarf zugeschnitten. Ein typisches Beispiel: Die National Sleep Foundation gibt einen Richtwert von 7-9 Stunden für gesunde Erwachsene an. Das mag theoretisch hilfreich sein. In Wirklichkeit ist jedoch das bloße Minimum des angegebenen Richtwerts (sieben Stunden) zu wenig, um Ihre Schlafqualität bestmöglich zu gestalten.
Die Verteilung des Schlafbedarfs lässt sich in Form einer Glockenkurve veranschaulichen, wobei der Durchschnitt bei etwa 8 Stunden und 40 Minuten liegt (plus/minus 44 Minuten). Und wie bereits gesagt: Etwa 13,5 % der Allgemeinbevölkerung brauchen neun oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht. Dieser Durchschnittswert liegt zwar nur geringfügig über dem oft empfohlenen Wert von acht Stunden pro Nacht, doch bedeutet dies, dass ein nicht geringer Teil der Bevölkerung (viel) mehr Schlaf braucht, um sich wohl zu fühlen und tagsüber topfit zu sein.
Die Wahrscheinlichkeit, dass der eigene biologische Bedarf an Schlaf nur fünf Stunden beträgt, liegt, auf eine ganze Zahl gerundet, bei null. Derzeit gibt es nur drei Gene, die es ermöglichen, mit 4 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht auszukommen, und ihr Vorkommen ist außerordentlich selten. So ist eines dieser Gene bei weniger als einem von 4 Millionen Menschen vorhanden.
Sollten wir also trotzdem den Empfehlungen der Schlaf-Institute vertrauen? Laut dem zuvor erwähnten Artikel aus dem Jahr 2018 verraten uns diese verallgemeinerten Schlafempfehlungen zwar, „was in der Bevölkerung als Norm gilt, und bieten damit einen Maßstab für Ärzte und Erziehungspersonen, wenn sie sich mit schlafbezogenen Problemen befassen“, aber sie verlassen sich in erster Linie auf „Beobachtungsstudien, die sich auf die selbstberichtete Schlafdauer stützen“. Leider sind solche Studien notorisch ungenau und „geben keineswegs Aufschluss darüber, wie die ideale oder optimale Schlafdauer aussehen sollte.“
Hinzu kommt, dass Sie die tatsächliche Schlafdauer im Bett wahrscheinlich überschätzen. Mehrere Studien zeigen, dass die Selbsteinschätzung der Schlafdauer immer größer ausfällt als der objektiv erfasste Schlaf. Schließlich brauchen Sie einige Zeit, um einzuschlafen, und stehen vielleicht mitten in der Nacht auf, um auf die Toilette zu gehen, und so weiter. Daher ist es unrealistisch, eine Schlafeffizienz von 100 % zu erwarten.
Als Gesellschaft, in der Schlafmangel Alltag ist, ignorieren wir die daraus resultierende Schläfrigkeit oft, weil wir „viel zu tun“ haben und unseren Alltag meistern müssen. Da wir uns einigermaßen gut fühlen, nehmen wir wichtige Hinweise unseres Körpers nicht wahr, die uns signalisieren, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. Wie William Dement schon sagte: „Schläfrigkeit bedeutet Alarmstufe rot“.
Ein nachvollziehbares Beispiel wäre das sofortige Einschlafen, sobald Sie sich ins Bett legen. Dies ist keineswegs ein Hinweis darauf, dass Sie „gut“ schlafen, da wir ungefähr 20 Minuten brauchen, um einzuschlafen. Stattdessen ist es Folge einer aufgebauten Schlafschuld.
Außerdem tricksen Ihr Körper und Gehirn Sie aus und passen sich, subjektiv gefühlt, an Schlafmangel an. Sie können es dem ständigen Anstieg von Cortisol zuschreiben, einem Wachhormon, das bei Schlafmangel vermehrt ausgeschüttet wird. Darüber hinaus läuft Ihr zirkadianer Rhythmus im Hintergrund weiter und sorgt weiterhin für Energie-Hochs (die mit einer geringeren Schlafschuld noch so viel besser sein könnten), selbst dann, wenn Sie nur wenig Schlaf bekommen haben. Objektiv gesehen erleiden Sie jedoch eine Verschlechterung Ihrer Gesundheit, Ihrer Emotionen und Ihrer kognitiven Fähigkeiten.
Obwohl es für den Begriff „Schlaf von guter Qualität “keine wissenschaftlich anerkannte Definition gibt, hat er sich dennoch bislang in der Schlafdebatte behauptet und sorgt für ordentlich Verwirrung. Dies hat viele Menschen (und Schlaftracker) dazu verleitet, sich eher auf die „Schlafqualität“ als auf die Schlafquantität zu konzentrieren. Dies ist dem Boom dubioser Schlaf-Tricks zu verdanken, die Ihnen „beibringen“ wollten, wie Sie Ihren Schlafbedarf in nur fünf Stunden (oder jede andere Zahl, die unter Ihrem tatsächlichen Bedürfnis liegt) decken können.
So funktioniert Schlaf aber leider nicht.
Ohne die negativen Auswirkungen schlechter Schlafhygiene oder körperlicher Leiden, die guten Schlaf erschweren können, ist das Gehirn darauf programmiert, sich jede Nacht in 4-6 Schlafzyklen den gesunden, natürlichen Schlaf zu holen, den es braucht. Jeder Zyklus besteht aus Non-REM-Schlaf (unterteilt auf vier Schlafphasen) und REM-Schlaf und dauert ungefähr 90 Minuten. Schlafzyklen verlaufen nachts von Tiefschlaf-dominant zu REM-Schlaf-dominant.
Alle Schlafphasen, vom leichten bis zum tiefen Schlaf, arbeiten zusammen, um das allgemeine Wohlbefinden Ihres Körpers während dieser Ruhephase zu optimieren. Auch wenn es möglich wäre, bestimmte Schlafphasen herauszupicken, käme das Ihrer Gesundheit nicht zu Gute.
Ein möglicher Beweis dafür, dass Sie den Schlaf, den Ihr Gehirn und Körper benötigen, nicht in einer kürzeren Zeit bekommen können, kann geliefert werden, indem man den natürlichen Verlauf einer Nacht vom Tiefschlaf-dominanten Schlaf zum REM-Schlaf-dominanten Schlaf betrachtet. Die Verkürzung Ihrer Schlafdauer bedeutet nicht, dass Sie prozentual in jeder Schlafphase weniger Zeit verbringen. Ein Beispiel: Stellen Sie sich vor, Ihr individueller Schlafbedarf beträgt acht Stunden, aber Sie haben letzte Nacht nur sechs Stunden davon bekommen. Sie erhalten dann 25 % weniger Schlaf, als Sie brauchen, aber das bedeutet nicht, dass der REM-Schlaf um ein Viertel zurückgeht. Vielmehr haben Sie aufgrund eines Wechsels von hauptsächlich Tiefschlaf zu hauptsächlich REM-Schlaf während der kürzeren Nacht möglicherweise sogar 60-90 % Ihres benötigten REM-Schlafs eingebüßt!
Ein weiterer Beweis für die Selbstregulierungsfähigkeit des Gehirns ist, wie es mit dem „Erholungsschlaf“ nach einer Schlafeinschränkung umgeht, indem es dem REM-Schlaf den Vorrang gegenüber dem Tiefschlaf gewährt.
Es ist auch unmöglich zu wissen, ob Sie Ihren Schlaf „gehackt“ haben, einfach weil Sie nicht genau wissen, wie viel Tief- oder REM-Schlaf Sie bekommen haben, es sei denn, Sie sind in einem Schlaflabor an die richtigen Geräte angeschlossen, was kein alltägliches Szenario ist. Und selbst wenn Sie bei einer Schlafstudie mitmachen, werden diese Tests manuell von Schlafexperten durchgeführt, die sich nur in etwa 80 % der Fälle über die Auswertung der gemessenen Werte einig sind.
Aus all diesen Gründen können Sie Ihren Schlaf nicht „hacken“, um mit weniger Schlaf auszukommen, als Ihrem biologischen Bedarf entspricht. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, auf Dinge, die einem gesunden Schlaf hinderlich sind (wie Alkohol und Koffein) zu verzichten. Die Deckung Ihres Schlafbedarfs mithilfe von guter Schlafhygiene, die für ausreichend natürlichen Schlaf sorgt, ist schließlich gleichbedeutend mit guter Schlafqualität.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlafbedarf berechnen können, eine davon ist etwas genauer als die andere.
Die „Ohne Wecker“-Methode
Da Sie sich, subjektiv gefühlt, an Schlafmangel gewöhnen, ist es nicht ratsam, sich bei der Ermittlung Ihres Schlafbedarfs ganz auf Ihr Gefühl zu verlassen.
Einige Schlafmediziner schlagen vor, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem Sie aufzeichnen, wie viel und wie gut Sie geschlafen haben, um Ihre Schlafmuster dann im Laufe der Zeit zu analysieren. Dies ist jedoch keine zuverlässige Methode, da es schwierig ist, Ihren Schlafbedarf von dem zusätzlichen Schlaf, der zur Tilgung der Schlafschuld verwendet wird, zu unterscheiden (und es ist ziemlich wahrscheinlich, dass Sie unter Schlafmangel leiden). Es spielt auch eine Rolle, wann Sie einschätzen, wie gut Sie sich fühlen, da die Schlafträgheit (nach dem Aufwachen) bis zu 90 Minuten lang anhält.
Dennoch gibt es womöglich eine Lösung, die dieses Problem umgeht: Messen Sie Ihren nächtlichen Schlafbedarf, indem Sie mindestens eine Woche lang ohne Wecker aufwachen. Nach mehr als 5 Nächten (den ersten Teil der Woche verbringen Sie wahrscheinlich damit, über Ihren Schlafbedarf hinaus zu schlafen, um Ihre Schlafschuld zu begleichen), kann Ihnen diese Methode dabei helfen zu sehen, wie lange Sie natürlicherweise schlafen, und Sie können so Ihren Schlafbedarf einschätzen. Dennoch ist dies womöglich unpraktisch für diejenigen unter uns, die zu einer bestimmten Zeit bei der Arbeit sein oder sich um ihre Kinder kümmern müssen. Auch wenn Sie Urlaub haben, kann es immer noch schwierig sein, genau einzuschätzen, wann Sie zu Bett gegangen und wann Sie eingeschlafen sind.
Ihre eigenen Einschätzungen zugrunde zu legen, führt oftmals zu vagen Vermutungen, die möglicherweise nicht zum Erfolg führen. Zum Glück gibt es eine viel zuverlässigere Option – die RISE-App.
RISE verwendet schlafwissenschaftliche Modelle und die Schlafdaten der letzten 365 Nächte, die von Ihrem Handy aufgezeichnet wurden, um Ihr einzigartiges biologisches Schlafprofil zu ermitteln und Ihren Schlafbedarf auf die Minute genau zu berechnen. Aus diesem Grund ist RISE besser als jeder erhältliche „Schlafbedarfsrechner“. Die App verwendet Ihre persönlichen Daten (denn Sie wissen ja, dass Ihr individueller Bedarf genetisch vorgegeben ist) und gibt Ihnen eine viel verlässlichere Antwort.
Darüber hinaus nutzt RISE die bewegungsbasierte Schlaferkennungstechnologie des Smartphones, um den Beginn und das Ende Ihrer Schlafenszeit, nächtliche Wachphasen (falls vorhanden) und Ihre Schlafdauer zu bestimmen. RISE geht zudem noch einen Schritt weiter und verrechnet diese Zahl mit Ihrem Schlafbedarf, um Ihre Schlafschuld herauszufinden.
Neben der Messung von Schlafbedarf und -schuld begleitet Sie die RISE-App auch auf Ihrem Weg zu besserem Schlaf. Das geschieht auf folgende Weise:
Wie Sie sehen, hilft RISE Ihnen dabei, Ihren Schlafbedarf herauszufinden und diesen langfristig und nachhaltig zu decken. Laden Sie die RISE-App noch heute für besseren Schlaf und einen besseren Tag herunter.
Von der Geburt bis zum Alter von fünf Jahren benötigen Sie wahrscheinlich zwischen 11 und 16 Stunden Schlaf. Erwachsene brauchen im Durchschnitt 8 Stunden und 40 Minuten (plus/minus 44 Minuten). Wir brauchen, auch wenn wir älter werden, nicht weniger Schlaf, es ist vielmehr so, dass es im Alter schwieriger sein kann, ausreichend Schlaf zu bekommen.
Der Schlafbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen ist genetisch bedingt und somit individuell. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass der durchschnittliche Schlafbedarf etwa 8 Stunden und 40 Minuten pro Nacht beträgt (plus/minus 44 Minuten). Ein nicht unerheblicher Prozentsatz der Bevölkerung (13,5 %) benötigt womöglich neun Stunden oder mehr.
Da der durchschnittliche Schlafbedarf etwa 8 Stunden und 40 Minuten pro Nacht beträgt (manche brauchen neun Stunden oder mehr), ist es definitiv nicht in Ordnung – oder empfehlenswert – mit nur 5 Stunden Schlaf auskommen zu wollen.
Da der durchschnittliche Schlafbedarf etwa 8 Stunden und 40 Minuten pro Nacht beträgt (manche brauchen neun Stunden oder mehr), ist es definitiv nicht in Ordnung – oder empfehlenswert – mit nur 6 Stunden Schlaf auskommen zu wollen.
Da der durchschnittliche Schlafbedarf etwa 8 Stunden und 40 Minuten pro Nacht beträgt (manche brauchen neun Stunden oder mehr), ist es definitiv nicht in Ordnung – oder empfehlenswert – mit nur 7 Stunden Schlaf auskommen zu wollen.