Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Droge der Welt und es gibt viele Gründe, sie zu lieben. Koffein kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafträgheit loszuwerden – also das Gefühl von Erschöpftheit direkt nach dem Aufwachen. Es kann Ihre mentale und physische Leistungsfähigkeit steigern, enthält eine Menge Antioxidantien und bietet gesundheitliche Vorteile, wie einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer. Es wird sogar von einer Verbindung zwischen Kaffeekonsum und einer reduzierten Suizidgefährdung berichtet.
Doch auch bei Koffein kann man durchaus zu viel des Guten zu sich nehmen. Ein zu hoher Konsum kann zu unerwünschten Nebeneffekten wie Zittern, Unruhe und Kopfschmerzen führen und Sie nachts wachhalten. Die Folgen können ein niedriges Energielevel, eine verringerte Produktivität und all die gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafmangel sein.
Wie viel Koffein ist also zu viel? Weiter unten tauchen wir in die Erkenntnisse der Wissenschaft zu diesem Thema ein. Wir zeigen Ihnen außerdem, wie Sie die RISE-App nutzen können, um sicherzustellen, dass Koffein Ihren Schlaf nicht beeinflusst und wie Sie Ihre Energie erhöhen können, ohne dafür eine Tasse Kaffee trinken zu müssen.
Es gibt keinen allgemein anerkannten Grenzwert für Koffein, ab dem man von einem Zuviel sprechen würde.
Der amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) zufolge sollten Sie Ihren täglichen Koffeinkonsum auf 400 mg beschränken. Andere Forschungsarbeiten geben an, dass eine Menge von 300 mg Koffein bei gesunden Erwachsenen nicht mit negativen Auswirkungen verbunden sei.
Doch die Koffeinmenge, welche negative Auswirkungen hat, ist abhängig von:
Außerdem variiert die Koffeinmenge in Nahrung und Getränken stark. Sie ist beispielsweise von Faktoren wie der Kaffee- oder Teesorte abhängig.
Die folgenden Werte dienen zur Orientierung hinsichtlich des Koffeingehalts in üblichen Nahrungsmitteln und Getränken:
Bei Energydrinks müssen jedoch weitere Nachforschungen über die Langzeitwirkungen durchgeführt werden. Aktuell sollten Sie nicht mehr als eine Dose pro Tag zu sich nehmen.
Obwohl die Schwelle für Koffein allgemein mit 400 mg angegeben wird, kann Ihre persönliche Grenze niedriger sein, falls:
Bevor Sie während Ihrer Schwangerschaft Koffein zu sich nehmen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um herauszufinden, ob dies in Ihrer Situation sicher ist und welche Menge Sie bedenkenlos zu sich nehmen können.
Generell nennt das American College of Obstetricians and Gynecologists für schwangere Frauen eine Obergrenze von 200 mg Koffein pro Tag. Dieser Grenzwert gilt ebenso für Frauen in der Stillzeit.
Andere Forschungsarbeiten geben an, dass schwangere Frauen und jene, die eine Schwangerschaft planen, nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen sollten.
Während es nicht viele Jugendliche gibt, die freiwillig einen doppelten Espresso trinken, sind koffeinhaltige Getränke wie süße Energydrinks, Softdrinks und gesüßte Kaffeegetränke in dieser Altersgruppe durchaus beliebt.
Der American Academy of Child and Adolescent Psychiatry zufolge sollten Jugendliche ihren täglichen Koffeinkonsum auf 100 mg begrenzen und Energydrinks vollständig vermeiden.
Übermäßiger Koffeinkonsum bei Jugendlichen kann folgende Auswirkungen haben:
Es wird empfohlen, dass Kinder unter 12 Jahren gänzlich auf Koffein verzichten.
Die negativen Auswirkungen sind für jeden Menschen anders, aber Sie konsumieren möglicherweise zu viel Koffein, falls Sie folgende Nebenwirkungen feststellen:
Koffeinüberdosierungen sind selten, jedoch nicht unmöglich. In großen Mengen konsumiert, kann Koffein zu einer hohen Herzfrequenz, Herzrhythmusstörungen (unregelmäßigem Herzschlag), Erbrechen, Krämpfen, Koma und sogar Tod führen. Üblicherweise müssten Sie für eine Überdosierung jedoch eine Menge von mehr als 5 g Koffein zu sich nehmen.
Die meisten von uns werden diesen Wert nicht durch das Trinken von Kaffee und Tee erreichen, Sie sollten sich jedoch vor Produkten mit konzentriertem Koffein, wie beispielsweise Koffeinpräparaten und Ergänzungsmitteln für den Gewichtsverlust, in Acht nehmen.
Sie haben gerade festgestellt, dass Sie mehr als die empfohlene tägliche Menge an Koffein zu sich nehmen? Hier erfahren Sie, wie Sie die Menge reduzieren können:
Falls Sie Koffein bereits seit einiger Zeit zu sich nehmen, dann besteht die Chance, dass Sie während einer Reduzierung Entzugserscheinungen feststellen. Um diese so gering wie möglich zu halten, sollten Sie den Koffeinkonsum langsam senken, anstatt ihn auf einen Schlag komplett einzustellen oder Ihren täglichen Konsum auf einen Schlag zu halbieren.
Die American Migraine Foundation empfiehlt, den Koffeinkonsum jede Woche um 25 % zu senken, um Entzugserscheinungen zu vermeiden.
Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen und Erschöpfung führen – beides Symptome, die sich aufgrund des fehlenden Kaffees einstellen können. Verringern Sie diese Symptome, indem Sie täglich ausreichend Wasser zu sich nehmen.
Die Entzugserscheinungen halten nicht für immer an. Üblicherweise dauern sie zwischen zwei bis neun Tage an und sind 20 bis 51 Stunden nach Ihrem letzten Schluck Kaffee am stärksten.
Je mehr Koffein Ihr Körper gewohnt ist, desto mehr Symptome werden Sie jedoch verspüren und desto stärker fallen diese Symptome aus.
Man könnte argumentieren, dass eine bestimmte Menge Koffein immer dann zu viel ist, wenn sie den eigenen Schlaf beeinflusst. Doch selbst wenn das bei Ihnen der Fall sein sollte, müssen Sie Koffein nicht vollständig vermeiden. Hier erfahren Sie, wie Sie Kaffee weiterhin genießen und jede Nacht gut schlafen können.
Koffein kann bis zu 12 Stunden in Ihrem Körper verweilen. Selbst, wenn Sie also nur 400 mg oder weniger zu sich nehmen, kann dies bei einem Konsum spät am Tag dazu führen, dass Sie Probleme mit dem Einschlafen haben.
Vermeiden Sie dies, indem Sie die Tageszeit herausfinden, zu der Ihre tägliche Koffeinabstinenz beginnen sollte. Dies ist der Zeitraum, in dem Sie auf Koffein verzichten sollten, um Ihrem Körper genug Zeit zu geben, um das Koffein bis zur Schlafenszeit abbauen zu können.
Die RISE-App kann Ihnen, basierend auf Ihrem zirkadianen Rhythmus oder Ihrer inneren Uhr, jeden Tag einen exakten Zeitpunkt für Ihre Koffeinabstinenz nennen. Genießen Sie Ihre koffeinhaltigen Getränke bis zu dieser Uhrzeit und stellen Sie dann ab dem Nachmittag oder Abend auf koffeinfreie Getränke, wie Kräutertees, um.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihre tägliche Koffeinabstinenz-Zeit einzustellen.
Achten Sie während Ihrer Koffeinabstinenz-Zeit und bei der Berechnung Ihres täglichen Koffeinkonsums auf versteckte Koffeinquellen. Neben den offensichtlichen Latte Macchiatos und Espressi findet sich Koffein auch in Dingen wie Schokolade, Kolanüssen, schwarzem und grünem Tee und selbst in entkoffeiniertem Kaffee.
Es passiert häufig, dass man den eigenen Koffeinkonsum unterschätzt. Studien haben gezeigt, dass die Selbsteinschätzung des täglichen Konsums oft unter dem tatsächlichen Wert liegt.
Neben Koffein können Sie auch andere Dinge um den Schlaf bringen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie einen Blick auf Ihre Schlafhygiene werfen. Dabei handelt es sich um tägliche Verhaltensmuster, die Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen und nachts seltener aufzuwachen.
Vermeiden Sie helles Licht, Sport, große Mahlzeiten und Alkohol spät am Abend. Es kann sein, dass eine Reduzierung Ihres Koffeinkonsums zwar in gewisser Weise hilft, Sie aber dennoch von einem dieser vier Faktoren wachgehalten werden oder deshalb nachts aufwachen.
Die RISE-App kann Ihnen sagen, wann Sie diese Dinge jeweils vermeiden sollten. Außerdem kann die App Sie durch mehr als 20 Tipps für eine bessere Schlafhygiene führen, um sicherzustellen, dass Ihrem gesunden und erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg steht.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um mehr als 20 Gewohnheits-Erinnerungen in der App einzustellen.
Sie sind nicht auf Kaffee angewiesen, um durch den Tag zu kommen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihre Energie steigern können, ohne den empfohlenen, täglichen Koffeingrenzwert zu überschreiten.
Ihre Schlafschuld ist Ihr Schlafdefizit, also die Menge an Schlaf, die Ihrem Körper im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf fehlt. Der Schlafbedarf wiederum ist die genetisch festgelegte Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht benötigen.
Die RISE-App kann Ihren individuellen Schlafbedarf und Ihre aktuelle Schlafschuld bestimmen. Diese ermitteln wir für die letzten 14 Nächte.
Falls Sie eine hohe Schlafschuld haben, besitzen Sie tagsüber automatisch weniger Energie, wodurch Sie dem Drang, mehr und mehr Kaffee zu trinken, immer schwerer widerstehen können.
Wir empfehlen, Ihre Schlafschuld für optimale Energieniveaus unter fünf Stunden zu halten. Falls Ihre Schlafschuld bereits hoch ist, können Sie folgende Dinge tun, um sie zu reduzieren:
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihren Schlafbedarf einzusehen.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihre Schlafschuld einzusehen.
Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihre innere Uhr, die ungefähr einem 24-Stunden-Zyklus folgt. Er legt Dinge wie Ihren Schlaf-Wach-Zyklus und wann Ihr Körper bestimmte Hormone produziert, fest.
Wenn Sie nicht im Einklang mit Ihrem Rhythmus leben, fühlen Sie einen Energiemangel, haben Schlafprobleme und ein höheres Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme, von Herzerkrankungen bis hin zu Übergewichtig.
Sie können im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus leben indem Sie:
RISE kann den zeitlichen Verlauf Ihres zirkadianen Rhythmus jeden Tag voraussagen, damit Sie Ihre Schlafens-, Wach- und Mahlzeiten entsprechend planen können.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihren zirkadianen Rhythmus auf dem Energie-Bildschirm einzusehen.
Während eine geringe Schlafschuld und eine Ausrichtung auf Ihren zirkadianen Rhythmus die besten Methoden sind, um Ihr Energielevel langfristig zu steigern, gibt es ein paar Dinge, die kurzfristig für einen Energieschub sorgen können und die nichts mit Kaffee zu tun haben.
Versuchen Sie folgendes:
Verbinden Sie RISE mit Ihrem Kalender und die App wird Ihnen den besten Zeitpunkt für einen schnellen Energieschub wie ein Nickerchen oder etwas Sport nennen.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihren Kalender zu verknüpfen.
Koffein kann positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben, doch viel hilft nicht immer viel.
Wenn Sie müde sind, ist es verlockend, zu einer weiteren Tasse Kaffee zu greifen. Doch übermäßiger oder zu später Koffeinkonsum kann Sie unter Umständen nachts wachhalten. Dadurch fühlen Sie sich am nächsten Tag müder und – Sie vermuten es vielleicht schon – brauchen dadurch am nächsten Tag noch mehr Kaffee.
Obwohl 400 mg Koffein als empfohlener täglicher Grenzwert angegeben werden, sollten Sie nicht auf diese Menge angewiesen sein, um durch den Tag zu kommen. Dennoch müssen Sie Koffein nicht gleich vollständig aus Ihrem Alltag verbannen.
Um die negativen Auswirkungen von Koffein auf Ihren Schlaf zu beseitigen, können Sie sich in der RISE-App jeden Tag Ihre persönliche Koffeinabstinenz-Zeit ansehen und entsprechend Ihren Koffeinkonsum anpassen.
Die App kann Ihnen außerdem dabei helfen, Ihr Energieniveau zu erhöhen, ohne dafür auf Kaffee zurückzugreifen. RISE ermittelt und überwacht Ihre Schlafschuld und trifft tägliche Vorhersagen zu Ihrem zirkadianen Rhythmus, damit Sie Ihr Leben damit in Einklang bringen können. Dadurch können Sie Ihr Energielevel steigern, ohne dass Sie sich Sorgen über Ihren täglichen Koffeinkonsum machen müssen.
1000 mg Koffein am Tag sind zu viel. Generell wird empfohlen, die täglich konsumierte Koffeinmenge auf 400 mg zu beschränken. 1000 mg Koffein am Tag können negative Auswirkungen, wie Ängste, Unruhe, Kopfschmerzen und Probleme beim Einschlafen haben.
600 mg am Tag sind zu viel. Generell wird empfohlen, die täglich konsumierte Koffeinmenge auf 400 mg zu beschränken. 600 mg Koffein am Tag können negative Auswirkungen, wie Ängste, Unruhe, Kopfschmerzen und Probleme beim Einschlafen haben.
500 mg am Tag sind zu viel. Generell wird empfohlen, die täglich konsumierte Koffeinmenge auf 400 mg zu beschränken. 500 mg Koffein am Tag können negative Auswirkungen, wie Ängste, Unruhe, Kopfschmerzen und Probleme beim Einschlafen haben.
Generell wird empfohlen, die täglich konsumierte Koffeinmenge auf 400 mg zu beschränken. Falls Sie besonders stark auf Koffein reagieren oder es spät am Tag konsumieren, kann es notwendig sein, Ihren persönlichen Grenzwert etwas niedriger festzulegen. Nutzen Sie die RISE-App, um Ihre Koffeinabstinenz-Zeit herauszufinden und dadurch sicherzustellen, dass Sie Koffein abends nicht vom Einschlafen abhält.