Vielleicht weckt Ihr Partner Sie immer wieder nachts auf, in dem verzweifelten Versuch, Ihr Schnarchen zu stoppen. Vielleicht haben Sie auch gerade eine Aufnahme-App heruntergeladen und zum ersten Mal Ihr lautes nächtliches Atmen gehört. Auf jeden Fall sind Sie sich sicher, dass Sie etwas dagegen tun möchten.
Glücklicherweise gibt es wissenschaftlich fundierte Methoden, um Ihr Schnarchen zu reduzieren. Diese reichen von einfachen Änderungen des Lebensstils bis hin zu extremeren Behandlungsmethoden. Welche davon für Sie geeignet sind, hängt ganz davon ab, wie stark Ihr Schnarchen ausfällt. Außerdem benötigen Sie möglicherweise mehr als eine Behandlung, um einen Unterschied wahrzunehmen.
Im Folgenden erläutern wir 16 Methoden, die Ihr Schnarchen stoppen können, und verraten Ihnen, wie die RISE-App Ihnen dabei helfen kann.
Schnarchen ist ein lautes Atemgeräusch, das jemand macht, während er oder sie schläft. Es wird dadurch verursacht, dass sich Ihre Muskeln im Rachen entspannen, dort Weichgewebe herabhängt und in Ihre Atemwege hineinreicht. Wenn der Luftstrom über und um dieses Weichgewebe herumfließt, vibriert dieses und es entsteht ein Geräusch.
Schnarchen ist weit verbreitet – 51 % der Männer und 40 % der Frauen schnarchen. Aber das bedeutet nicht, dass es keinen Grund zur Sorge gibt.
Erstens kann Schnarchen den Schlaf Ihres Partners stören – jeder, der einen Ellbogen an den Rippen erlebt hat, der das Schnarchen stoppen soll, kennt das nur zu gut. Indem Sie Ihren Partner mit Ihrem Schnarchen wachhalten, gefährden Sie seinen/ihren Schlaf, sein/ihr Energielevel am nächsten Tag, seine/ihre allgemeine Gesundheit und Sie belasten Ihre Beziehung.
Schnarchen hat aber auch Konsequenzen für den Schnarcher. Möglicherweise wachen Sie selbst von Ihrem Schnarchen auf oder erleben sogenannte Mikro-Erwachen und bemerken nicht einmal, dass Ihr Schlaf gestört wird. Studien zeigen, dass Schnarchen zu Tagesschläfrigkeit führen kann, die im Alltag lästig und beim Autofahren sogar gefährlich sein kann. Mit der Zeit summieren sich die Schlafunterbrechungen und beeinträchtigen Ihre geistige und körperliche Gesundheit, da Ihre Schlafschuld jeden Tag zunimmt (mehr dazu später).
Schnarchen kann auch ein Anzeichen für Schlafapnoe sein – eine schwere Schlafstörung, die dazu führt, dass Sie die ganze Nacht lang jeweils für 10 Sekunden oder länger aufhören zu atmen.
Die Symptome der Schlafapnoe sind:
Schätzungen zufolge könnte einem von vier US-Amerikanern durch eine Untersuchung auf obstruktive Schlafapnoe (OSA) geholfen werden. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie an Schlafapnoe leiden. Es gibt Behandlungsoptionen, die sowohl Ihre Beschwerden als auch Ihr Schnarchen lindern können.
Häufige Ursachen für das Schnarchen sind:
Es gibt ein paar Dinge, die das Schnarchrisiko erhöhen, darunter:
Es gibt wissenschaftlich fundierte Methoden zur Behandlung des Schnarchens und Wege, wie Sie auf einen ruhigeren Schlaf für sich und alle, die Sie hören können, hinarbeiten können. Möglicherweise benötigen Sie mehr als eine Behandlung, um Ihr Schnarchen zu reduzieren oder gänzlich zu beheben.
Hier sind Vorschläge, was Sie versuchen können, um das Schnarchen zu unterbinden.
Abhängig von der Art des Schnarchens kann es vollständig behoben oder zumindest reduziert werden, wenn Sie Ihre Schlafposition ändern und auf der Seite statt auf dem Rücken schlafen.
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, zieht die Schwerkraft Ihre Zunge und anderes Weichgewebe in Ihre Atemwege, wodurch das Schnarchen quasi vorprogrammiert ist.
Eine Schlafstudie ergab, dass sowohl die Häufigkeit als auch die Intensität des Schnarchens reduziert wurden, wenn die Schnarchenden auf der Seite schliefen.
Üben Sie, auf der Seite zu schlafen, und investieren Sie in das richtige Kissen und die richtige Matratze, um diese Position angenehmer zu gestalten. Möglicherweise benötigen Sie ein dickeres Kissen, um Kopf und Wirbelsäule in eine gerade Linie zu bringen, oder ein Kissen zwischen Ihren Knien, um Ihre Hüften entsprechend gerade zu halten. Auch wenn Sie nicht schwanger sind, kann ein Schwangerschaftskissen dazu beitragen, das Schlafen auf der Seite angenehmer zu gestalten.
Schlafen auf der Seite kann sogar helfen, Ihr Schnarchen zu verbessern, wenn Sie unter Schlafapnoe leiden, und die Häufigkeit Ihrer nächtlichen Atemaussetzer reduzieren. Bei manchen kann es sogar zur vollständigen Beseitigung der Schlafstörung führen.
Wenn Sie ein hartgesottener Rückenschläfer sind, kann es sich für Sie unfassbar schwer anfühlen, auf der Seite einzuschlafen. Oder Sie stellen fest, dass Sie sich im Schlaf automatisch auf den Rücken drehen und dann anfangen zu schnarchen.
Wenn das der Fall ist, sollten Sie über eine Positionstherapie nachdenken. Die Positionstherapie vermittelt Ihnen Methoden, die Sie daran hindern, in einer für Sie ungünstigsten Position zu schlafen, in diesem Fall also auf dem Rücken.
Ein Hausmittel ist das Einnähen eines Tennisballs in den Rücken Ihres Schlafanzugs, aber Sie können auch spezielle Positionstherapie-Hilfsmittel kaufen, wie z. B.:
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, wie effektiv ein Kopfpositionierungskissen – ein Kissen, das das Schlafen auf der Seite angenehmer macht und den Kopf beim Schlafen auf dem Rücken anhebt – für schnarchende Teilnehmer mit Schlafapnoe ist. Die Ergebnisse zeigten, dass das Schnarchen der Teilnehmer beim Schlafen auf dem Kissen signifikant reduziert wurde – sowohl in Bezug auf die Schwere als auch auf die Häufigkeit.
Eine andere Studie ergab, dass Schlafende, die eine Weste mit aufblasbaren Luftkammern im Rückenteil – die das Schlafen auf dem Rücken unangenehmer machen sollten – trugen, auf der Seite schliefen. Dies trug dazu bei, ihr Schnarchen um mehr als 50 % zu reduzieren, ohne ihren Schlaf oder die Schlafeffizienz (wie viel Zeit im Bett tatsächlich mit Schlafen verbracht wird) negativ zu beeinflussen.
Wenn Sie nicht auf der Seite schlafen können, versuchen Sie stattdessen, Ihren Kopf höher zu lagern. Sie können keilförmige Kissen oder ein verstellbares Bett kaufen, um dies bequemer zu gestalten.
Die Erhöhung von Kopf und Nacken verhindert, dass Ihre Zunge durch die Schwerkraft in die Atemwege fällt, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Atemwege während der Nacht kollabieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2021 schliefen Teilnehmer vier Wochen lang flach und nutzten dann ein verstellbares Bett, um für weitere vier Wochen mit einem in einer 12-Grad-Neigung erhöhten Oberkörper zu schlafen. Beim Schlaf mit erhöhtem Oberkörper wurde das Schnarchen um 7 % reduziert. Die Teilnehmer wachten nachts zudem seltener auf und verbrachten beim Schlaf in der leichten Schräglage mehr Zeit im Tiefschlaf als beim Schlafen in der Flachlage.
Schlafschuld bezeichnet die aktuelle Gesamtzahl an Stunden, die Sie Ihrem Körper an Schlaf schulden. Sie wird im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf – der genetisch bestimmten Schlafmenge, die Sie jede Nacht benötigen – ermittelt.
Eine Schlafschuld kann sich anhäufen, wenn Sie spät ins Bett gehen und sich nicht genug Zeit nehmen, um genügend Schlaf zu bekommen. Aber auch Schnarchen kann zu Schlafmangel und zu einer hohen Schlafschuld beitragen, da es Sie womöglich während der Nacht weckt. Leider kann Schlafmangel auch das Schnarchen verschlimmern – es ist also ein Teufelskreis.
Eine kleine Studie ergab, dass das Schnarchen bei Teilnehmern, die sechs Tage lang nur vier Stunden pro Nacht schliefen, signifikant zunahm. Einige Teilnehmer litten auch unter Schlafapnoe und der Schlafmangel verursachte häufigere abnormale Atmungsphasen.
Sie können die RISE-App nutzen, um Ihren individuellen Schlafbedarf und die Höhe Ihrer Schlafschuld herauszufinden. Wir empfehlen eine Schlafschuld von unter fünf Stunden, um sich optimal und fit zu fühlen. Dies kann außerdem dazu beitragen, Ihr Schnarchen zu reduzieren.
Sie können Schlaf nachholen und Ihre Schlafschuld verringern, indem Sie:
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um ihren Schlafbedarf anzeigen zu lassen.
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Er kann zwar dazu führen, dass Sie sich vor dem Zubettgehen schläfrig fühlen, aber Alkohol kann Ihren Schlaf auch auf verschiedene Weise negativ beeinflussen. Er kann zu fragmentiertem Schlaf führen – das heißt, Sie wachen nachts auf – und er kann den REM-Schlaf unterdrücken, der u. a. für die Gedächtniskonsolidierung wichtig ist. Aber Alkohol kann auch das Schnarchen verschlimmern, da er die Muskeln im hinteren Teil des Rachens entspannt.
Um dies zu verhindern, meiden Sie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Als grobe Richtlinie sollten Sie drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu sich nehmen. RISE kann Ihnen, basierend auf Ihrer individuellen inneren Uhr, jeden Tag den genauen Zeitpunkt nennen, zu dem Sie spätestens Ihr letztes alkoholisches Getränk zu sich nehmen sollten.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um eine Erinnerung zur Vermeidung zu späten Alkoholkonsums einzurichten.
Eine häufige Ursache für das Schnarchen ist eine verstopfte Nase. Dies kann Sie vorübergehend betreffen – z. B. während der Allergiesaison oder wenn Sie eine Erkältung haben – es kann aber auch etwas sein, das schwieriger zu behandeln ist, wie z. B. eine Tierhaarallergie.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Verstopfung der Nasennebenhöhlen und der Nase zu lindern. Sie können Folgendes versuchen:
Nasenpflaster wirken, indem sie an der Außenseite Ihrer Nase haften und Ihre Nasenlöcher vergrößern. Nasendilatatoren hingegen setzt man in die Nasenlöcher ein, um diese zu erweitern. Diese Anti-Schnarch-Produkte wirken, indem sie Ihre Atemwege vergrößern und nasale Verstopfungen sowie Schnarchen reduzieren.
Sie funktionieren nicht bei jedem, sind aber eine relativ günstige und nicht-invasive Methode, die man ausprobieren kann.
Eine Studie ergab, dass Nasenpflaster starken Schnarchern dabei helfen, Schnarchen, Mundtrockenheit und Tagesschläfrigkeit zu reduzieren.
Ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2019 ergab außerdem, dass sowohl Nasenpflaster als auch interne Nasendilatatoren die Schnarchdauer nachts erheblich reduzierten. Ihr Einsatz erhöht auch die wahrgenommene Schlafqualität der Teilnehmer – allerdings gibt es für Schlafqualität keine einheitliche Definition.
Zwar zeigten beide Produkte Wirkung, allerdings erwies sich der interne Nasendilatator bei einer größeren Anzahl von Probanden als wirksam.
Nicht jeder, der schnarcht, leidet an Schlafapnoe, aber lautes Schnarchen ist ein häufiges Symptom dieser Schlafstörung.
Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen, wenn:
Eine Schlafapnoe kann lebensbedrohlich sein, wenn sie nicht behandelt wird, daher lohnt es sich immer, sich auf diese Krankheit untersuchen zu lassen. Außerdem können Behandlungsoptionen dazu beitragen, Ihr Schnarchen zu reduzieren und Ihre Atmung während der Nacht zu verbessern.
Schlafapnoe-Behandlungen umfassen:
Intraorale Geräte gibt es in vielen Formen und Ausführungen. Es kann sich dabei z. B. um einen Mundeinsatz oder eine Mundschiene handeln, die Ihre Zunge an Ort und Stelle hält und verhindert, dass sie im Schlaf in die Atemwege fällt. Eine Unterkieferprotrusionsschiene verlagert hingegen Ihren Unterkiefer nach vorne und erweitert Ihre Atemwege auf diese Weise. Zu den weiteren Geräten gehören Kinnriemen, die Ihren Mund die ganze Nacht lang geschlossen halten.
Welches intraorale Produkt Sie verwenden, hängt ganz davon ab, was Ihr Schnarchen verursacht. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welches Gerät für Sie geeignet ist und probieren Sie mehrere Optionen aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wie wir bereits erwähnt haben, beinhaltet die Schlafhygiene eine Reihe von Gewohnheiten, die Sie anwenden können, um Ihnen beim Ein- und Durchschlafen zu helfen. Schnarchern hilft eine gute Schlafhygiene, Ihren Schlafbedarf zu decken und die Schlafschuld niedrig zu halten, was dazu beiträgt, das Schnarchrisiko zu reduzieren.
Außerdem optimiert eine gute Schlafhygiene Ihren Schlaf und Ihr Energielevel für den nächsten Tag.
Zu einer guten Schlafhygiene gehören:
Die RISE-App kann Sie durch mehr als 20 Gewohnheiten für die Schlafhygiene führen und Ihnen den besten Zeitpunkt nennen, um diese effektiv einzusetzen.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um App-Benachrichtigungen mit einer Auswahl von über 20 Gewohnheiten einzustellen.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kann es verlockend sein, zu rezeptfreien Schlaf- und Beruhigungsmitteln zu greifen. Allerdings können Schlafmittel Ihr Schnarchen verschlimmern, da sie die Rachenmuskulatur entspannen.
Da Schnarchen bei Ihnen und Ihrem Partner zu Schlafproblemen führen kann, könnten Sie so das Problem, das Sie ursprünglich lösen wollten, sogar noch verschlimmern.
Schlafmittel können gefährliche und unangenehme Nebenwirkungen haben. Achten Sie stattdessen lieber auf eine gute Schlafhygiene, um leichter einzuschlafen.
Ihr Schnarchrisiko erhöht sich, wenn Sie übergewichtig sind, da es auch im Mund- und Rachenraum zu Fetteinlagerungen kommen kann, wodurch Ihre Atemwege schmaler und möglicherweise auch verengt werden. Adipositas kann auch Ihr Risiko für Schlafapnoe erhöhen, was eine häufige Ursache für Schnarchen ist.
Eine Studie untersuchte Schnarcher und bat sie darum, auf der Seite zu schlafen und ein Nasenspray zu verwenden. Diese Behandlungen führten zu geringfügigen Besserungen beim Auftreten von Schlafapnoe-Symptomen, allerdings nicht zu einer Verringerung der Schnarchhäufigkeit.
Die Studienteilnehmer durchliefen dann ein sechsmonatiges Diätprogramm und versuchten es erneut mit Seitenschlaf und Nasenspray. Diejenigen, die mehr als 3 Kilogramm abgenommen hatten, reduzierten die Anzahl Ihrer Schnarchlaute von 320 auf 176 pro Stunde. Und diejenigen, die etwa 7,5 Kilogramm abgenommen hatten, konnten ihr Schnarchen sogar vollständig stoppen.
Daraus folgerten die Forscher: „In den meisten Fällen reduziert eine Kombination aus Gewichtsabnahme, Schlafen auf der Seite und die Nutzung eines Nasensprays die Schnarchhäufigkeit bei asymptomatischen Männern, die stark schnarchen, signifikant. Den größten Einfluss scheint dabei eine Gewichtsreduktion zu haben.“
Wenn Sie abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf ein Kaloriendefizit, mehr Bewegung und ausreichend Schlaf.
Mehr Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Rachenmuskulatur zu kräftigen, was bedeutet, dass sie nachts weniger dazu neigt, zu kollabieren. Aber auch gezielte Übungen zur Kräftigung der Rachenmuskulatur und Zunge können helfen, das Schnarchen zu reduzieren.
In einer Studie machten Teilnehmer jeweils drei Monate lang entweder täglich oropharyngeale (Rachen-)Übungen oder Atemübungen und verwendeten Nasenpflaster.
Diejenigen, die Atemübungen machten und Nasenpflaster verwendeten, bemerkten keine Veränderung ihres Schnarchens. Diejenigen, die jedoch die täglichen Rachenübungen machten, verringerten die Schnarchhäufigkeit um 36 % und die Gesamtintensität ihres Schnarchens um 59 %.
Die Rachenübungen sahen wie folgt aus:
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017, die sowohl die Rachens- als auch die myofunktionelle Therapie (Zungenübungen) untersuchte, kam zu dem Schluss, dass beide Therapien Schnarchen wirksam reduzieren.
Rauchen erhöht Ihr Schnarchrisiko, da es Ihre Atemwege reizt und entzündet. Es kann auch die Menge an Schleim, die Sie produzieren, erhöhen und zu verstopften Atemwegen beitragen.
Auch wenn Sie selbst nicht rauchen, kann das Zusammenleben mit Rauchern Ihr Schnarchen verschlimmern.
Die Forschung zeigt: Je mehr Sie rauchen, desto mehr schnarchen Sie. Außerdem leiden Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben und seit vier Jahren nicht mehr geraucht haben, genauso häufig bzw. selten an Schnarchen wie diejenigen, die nie geraucht haben. Mit dem Rauchen aufzuhören, kann sich also lohnen.
Sehr trockene oder sehr feuchte Luft kann die oberen Atemwege reizen und das Schnarchen verschlimmern.
Ein Luftbefeuchter kann helfen, der Luft Feuchtigkeit zuzuführen, wenn diese zu trocken ist, während ein Luftentfeuchter die Luftfeuchtigkeit senken kann, wenn diese zu hoch ist.
Zusätzlicher Pluspunkt: Ein Luftbefeuchter kann auch helfen, eine verstopfte Nase zu lindern, was bekanntlich eine weitere Ursache für Schnarchen ist.
In Extremfällen kann eine Operation erforderlich sein, um Ihr Schnarchen zu beseitigen. Dies wird als letzter Ausweg angesehen, kann jedoch denjenigen helfen, deren Schnarchen anatomisch bedingt ist.
Untersuchungen ergaben beispielsweise, dass 77 % der Menschen, die an einer nasalen Obstruktion litten und operiert wurden, um diese zu beseitigen, angaben, der Eingriff habe ihr Schnarchen gelindert oder sogar gänzlich beseitigt.
Zu den chirurgischen Optionen gehören:
Schnarchen ist ein häufiges Problem, aber in folgenden Fällen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen:
Auch wenn Sie diese Symptome nicht wahrnehmen, ist es dennoch ratsam, den Ursachen des Schnarchens auf den Grund zu gehen. Es kann sich leicht auf den Schlaf und das tägliche Energielevel Ihres Partners auswirken und es beeinträchtigt auch Ihren eigenen Schlaf und Ihre Energie.
Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist für viele Dinge von entscheidender Bedeutung – von Ihrer Produktivität bis hin zu Ihrer Stimmung. Daher sollten alle Probleme und Hindernisse, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, beseitigt werden. Außerdem kann Schlafmangel zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Adipositas, Depressionen, Herzkrankheiten und zu einem frühen Tod führen.
Hält Ihr lautes Schnarchen Ihren Partner wach? Wir empfehlen, dem Problem auf den Grund zu gehen und Ihr Schnarchen ein für alle Mal zu lösen, um sowohl Ihren als auch den Schlaf Ihres Partners zu verbessern.
Aber während Sie daran arbeiten, gibt es Möglichkeiten, wie Ihr Partner nachts weniger durch Ihre laute Atmung gestört wird.
Das kann Ihr Partner tun:
Schnarchen ist nicht nur eine lästige Angewohnheit, es kann sowohl Ihren Schlaf als auch den Ihres Partners stören und sich auf alles auswirken: vom Energielevel über die Produktivität bis hin zur Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden.
Je nachdem, wie stark Ihr Schnarchen ist, können Sie es möglicherweise durch Änderungen Ihres Lebensstils reduzieren, z. B. durch Schlafen auf der Seite, das Meiden von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen oder der Verwendung von Nasenpflastern. Gewichtsreduktion, das Schlafen mit einem intraoralen Gerät und eine Operation bieten sich ebenfalls als Optionen an.
Die RISE-App kann Sie auf Ihrem Weg zu ruhigeren Nächten unterstützen. RISE kann Ihren individuellen Schlafbedarf und Ihre aktuelle Schlafschuld ermitteln. Anschließend kann die App Sie durch mehr als 20 Schlafhygiene-Gewohnheiten führen, damit Sie jede Nacht so gut wie möglich schlafen.
Indem Sie Ihre Schlafschuld niedrig halten, senken Sie Ihr Schnarchrisiko und maximieren Ihre Energie für den nächsten Tag.
Menschen schnarchen aus unterschiedlichen Gründen. Die häufigsten Ursachen sind Weichgewebe, das die Atemwege verengt, und eine verstopfte Nase. Diese Probleme können durch Alkohol, Übergewicht, Schnupfen oder durch Schlafen auf dem Rücken verursacht werden. Schnarchen kann auch ein Anzeichen von Schlafapnoe sein.
Am schnellsten beseitigen Sie das Schnarchen, indem Sie auf der Seite schlafen oder die Position des Kopfes erhöhen, wenn Sie auf dem Rücken schlafen. Nasenpflaster oder Produkte, die in die Nase eingeführt werden, können helfen, Ihre Atemwege zu erweitern, und der Dampf einer heißen Dusche kann eine verstopfte Nase lindern. Meiden Sie langfristig Alkohol kurz vor dem Schlafengehen, stärken Sie Ihre Rachen- und Zungenmuskulatur und schlafen Sie jede Nacht ausreichend.
Sie können das Schnarchen auf natürliche Weise stoppen, indem Sie auf der Seite schlafen oder die Position Ihres Kopfs erhöhen, wenn Sie auf dem Rücken schlafen. Sie können auch Alkohol vor dem Schlafengehen meiden, mit dem Rauchen aufhören, abnehmen und sicherstellen, dass Sie jede Nacht genügend Schlaf bekommen, da Schlafmangel das Schnarchen verschlimmert.
Übungen, die die Rachenmuskulatur und die Zunge stärken, können helfen, Schnarchen zu reduzieren. Drücken Sie die Zungenspitze gegen die Oberseite des Mundes und schieben Sie sie nach hinten, saugen Sie die Zunge in den Gaumen und drücken Sie sie dann in den Mundboden, während die Zungenspitze die Rückseite der Zähne berührt. Wiederholen Sie diese Übungen 20 Mal. Es kann erforderlich sein, diese Übungen konsequent mehrere Wochen lang auszuführen.
Was die beste Lösung ist, hängt davon ab, was Ihr Schnarchen verursacht. Versuchen Sie, auf der Seite zu schlafen oder den Kopf hochzulagern, Alkohol vor dem Schlafengehen zu meiden, Nasenpflaster oder Produkte zum Einführen in die Nase zu verwenden und Ihre Schlafschuld niedrig zu halten.