Sie liegen im Bett, wälzen sich stundenlang hin und her, aber Sie können einfach nicht einschlafen, obwohl Sie müde und erschöpft sind. Tagsüber sind Sie lethargisch, doch nachts sind Sie hellwach. Ihre Freunde und Familie bezeichnen Sie als Nachteule, obwohl Sie liebend gerne ein früher Vogel wären. Zusätzlich ärgern Sie sich über Ihre Schlaflosigkeit, was Ihre Unruhe Geist nur noch verstärkt und Sie noch mehr vom Schlafen abhält.
Falls Sie sich hier wiedererkennen, dann machen Sie sich keine Sorgen – es gibt Licht am Ende des Tunnels. Im Folgenden erklären wir Ihnen, warum Sie nicht schlafen können, obwohl Sie müde sind. Angefangen von schlechter Schlafhygiene über fehlende Ausrichtung auf Ihren zirkadianen Rhythmus bis hin zu gesundheitlichen Problemen wie Insomnie, werden Sie lernen, wie Sie diese Hürden aus dem Weg schaffen und Ihre Energie zurückbekommen können. Außerdem verraten wir Ihnen, wie die RISE-App Sie unterstützen kann (die RISE-App ist in Englisch).
Um herauszufinden, weshalb Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, hilft es zu verstehen, wie Schlaf „funktioniert“. Wir werden Ihnen das anhand der zwei Schlafgesetze – Schlafschuld und zirkadianer Rhythmus –, erklären. Die zwei Schlafgesetze basieren auf dem Zwei-Prozess-Modell der Schlafregulation. Dieses Modell, welches vom Schlafwissenschaftler Alexander Borbély in den 1980er Jahren entwickelt wurde, ist die vorherrschende wissenschaftliche Theorie, welche den zeitlichen Ablauf, die Dauer und die Struktur des Schlafes erklärt.
Die Schlafschuld bezieht sich auf die Menge an Schlaf, die Ihnen zusammengenommen während der letzten 14 Tage fehlt, und zwar im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf (die genetisch festgelegte Menge Schlaf, die Ihr Körper benötigt – denn nicht jeder benötigt acht Stunden). Ihre Schlafschuld ergibt sich aus der Schlafhomöostase, einem Prozess, bei dem sich Ihr Schlafdruck oder Schlafverlangen tagsüber verstärkt und nachts, während Sie schlafen, abnimmt.
Sie können sich den Schlaf-Homöostat als eine Art Wippe vorstellen, die stets ein Gleichgewicht anstrebt. Dies funktioniert wie folgt:
Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, sorgt das übrige Adenosin leider dafür, dass Sie sich am Morgen träger und tagsüber schläfriger fühlen – beides übliche unmittelbare Auswirkungen von angesammelter Schlafschuld. Wenn diese Schlafschuld mit der Zeit steigt und nicht ausgeglichen wird, dann wird akuter Schlafmangel chronisch. In der Folge verschlechtert sich Ihr allgemeines Wohlbefinden, da Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und sogar Krebs zunehmen.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und darüber können:
Bisher haben Sie gelernt, wie das Schlafverlangen Sie nachts zum Einschlafen bewegt und wie die Folgen von Schlafmangel aussehen. Doch so einfach ist die Sache leider nicht – denn wir erinnern uns: Es gibt noch einen zweiten Aspekt zu berücksichtigen.
Erstens: Wenn das Schlafverlangen vom Aufwachen bis zur Schlafenszeit steigt, warum begeben wir uns dann nicht tagsüber in den Schlaf (oder im Fall von Nickerchen: Warum können wir manchmal leicht tagsüber ein wenig schlafen und manchmal nicht?) Zweitens: Wenn das Schlafverlangen mit dem Schlaf verschwindet, warum wachen wir dann erst auf, sobald der Wecker klingelt und (hoffentlich) nicht davor, wie z. B. um 3 Uhr morgens?
Die Antworten auf diese Fragen hängen mit Ihrem zirkadianen Rhythmus (Ihrer inneren Uhr) zusammen, welcher sowohl den zeitlichen Ablauf als auch das Zusammenspiel Ihrer Schlaf- und Wachphasen reguliert.
Licht, besonders natürliches Tageslicht, ist der beste Zeitgeber für Ihren zirkadianen Rhythmus. Wenn Sie aufwachen, empfangen Ihre Augen Licht, welches eine Reihe von zusammenhängenden Prozessen im gesamten Körper in Bewegung setzt: Die Uhr in Ihrem Gehirn sendet zirkadiane Signale aus, welche Wachsamkeit fördern, um dem nun steigenden Schlafverlangen entgegenzuwirken. Gleichzeitig erhöht der Körper die Produktion von Cortisol, Noradrenalin und Serotonin, damit Sie wacher und aufmerksamer sind. Die innere Uhr reguliert außerdem Ihre Körperkerntemperatur (KKT). Ab 4 Uhr morgens steigt die KKT allmählich an, um Sie auf Ihren Wachzustand vorzubereiten.
Die zirkadianen Signale steigen über den Tag stetig an, fallen dabei aber während des frühen bis späten Nachmittags vorübergehend ab. Diese Flaute sorgt in Kombination mit dem ständig zunehmenden Schlafverlangen dafür, dass Sie sich nach dem Mittagessen energielos und lethargisch fühlen, ein Zustand, der in der RISE-App als „Nachmittagstief“ bezeichnet wird.
Nach Ihrem Energietief und gegen Abend arbeiten die zirkadianen Signale auf Hochtouren, um dem Schlafverlangen entgegenzuwirken, das jetzt besonders hoch ist. Auch Ihre KKT erreicht um etwa 18 Uhr ihren Höchstwert, um Sie wachzuhalten und Ihnen neue Kraft und Energie zu schenken (Fun Fact: die meisten Weltrekorde werden zu dieser Zeit gebrochen). Dies ist die zweite Ihrer beiden Energiespitzen, die Sie in der RISE-App sehen. Während dieser Zeitspanne einzuschlafen, ist unter normalen Umständen beinahe unmöglich.
Unter idealen Bedingungen befindet sich Ihre innere Uhr im Einklang mit dem Hell-Dunkel-Zyklus des Tageslichts. Wenn die Dämmerung der Dunkelheit weicht, verschwinden dann die zirkadianen Signale langsam. Auch Ihre KKT sinkt, um Ihren Schlaf anzuregen.
Währenddessen beginnt Ihr Körper zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen mit der Produktion von Melatonin (einem schlaffördernden Hormon). Dieser Prozess wird von dem sogenannten Dim Light Melatonin Onset (DLMO) in Gang gesetzt. Dieser Zeitpunkt markiert in der RISE-App den Beginn Ihres Melatonin-Zeitfensters, in dem die Melatoninproduktion besonders hoch ist. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2012 in der Psychiatric Times nimmt der zirkadiane Rhythmus für die Schlafneigung (Bereitschaft, einzuschlafen und im schlafenden Zustand zu verbleiben) zu, sobald die Melatoninproduktion zunimmt. Dies sorgt in Verbindung mit dem hohen Schlafverlangen dazu, dass Sie abends einschlafen können.
In der Nacht fällt die KKT ab und erreicht um 4 Uhr morgens ihren Tiefpunkt. Damit Sie bis zum Morgen weiterschlafen können (oder bis zum Erklingen Ihres Weckers), erreicht laut Derk-Jan Dijk und Kollegen Ihr zirkadianer Rhythmus für die Schlafneigung „dann oder kurz darauf seinen Höhepunkt“. Sie fanden ebenfalls heraus, dass die Wachsamkeit nur vier bis acht Stunden nach dem Tiefpunkt der KKT stark ansteigt. Aus diesem Grund sind Ihre nächtlichen Schlafmuster nicht erratisch und unterbrochen, sondern meist kontinuierlich vom Abend bis zum Morgen (außer, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen).
Sind Schlafhomöostase und innere Uhr im Einklang, hält Sie Ihr gut abgestimmtes Wechselspiel tagsüber größtenteils wach und hilft Ihnen, nachts ein- und durchzuschlafen. Jegliche Störung in diesem fein abgestimmten Ökosystem – aufgrund von schlechter Schlafhygiene, zirkadianer Fehlausrichtung, bestimmten gesundheitlichen Problemen oder einer Kombination dieser drei Faktoren – sind wahrscheinlich der Grund, warum Sie nicht schlafen können, obwohl Sie müde sind (siehe nächster Abschnitt).
Auch wenn es eine Herausforderung sein kann, den oder die genauen Gründe dafür herauszufinden, dass Sie nicht schlafen können, obwohl Sie müde sind, liegt es doch häufig an schlechter Schlafhygiene, zirkadianer Fehlausrichtung, bestimmten gesundheitlichen Problemen oder einer Kombination aus diesen drei Faktoren.
Wenn Sie eine Nacht (oder mehrere Nächte) lang nicht ausreichend schlafen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Ihre Schlafgesundheit in Gefahr ist. So wie wir alle schlechte Tage haben, können auch Schlafprobleme von Zeit zu Zeit auftauchen, beispielsweise wegen besonders viel Arbeit oder der Pflege eines kranken Kindes.
Auch wenn temporäre Schlafprobleme durchaus eine Herausforderung darstellen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schlafgesundheit langfristig betrachten und einen Blick auf Ihre täglichen Schlafhygiene-Praktiken werfen. Dabei hilft es, dass eine akute Schlafschuld über die vergangenen zwei Wochen erfasst wird, anstatt nur über die vergangene Nacht.
Ein chronischer Schlafmangel ist durchaus ein Grund zur Sorge. Eine Schlafschuld und die damit einhergehenden, beeinträchtigenden Auswirkungen nehmen schnell zu. Aus akuten Beschwerden, wie einem niedrigen Energielevel und schlechter Laune am nächsten Tag, können schnell chronische Folgen wie ein erhöhtes Risiko für Kreislaufbeschwerden werden.
Falls Sie bereits seit einiger Zeit Probleme beim Schlafen haben, sollten Sie einen Blick auf die folgenden Dinge werfen und überprüfen, welche am ehesten auf Sie zutreffen.
Schlafhygiene bezieht sich auf Verhaltensweisen, welche Ihr Schlafverlangen und Ihre innere Uhr im Einklang halten. Sie sorgen dafür, dass Sie zur richtigen Zeit müde werden, nachts durchschlafen und tagsüber wach und voller Energie sind (abgesehen vom Nachmittagstief).
Der Ausdruck „Schlafhygiene“ ist etwas verwirrend, denn diese Verhaltensweisen beziehen sich nicht nur auf den Schlaf selbst, wie beispielsweise das Optimieren Ihrer Schlafumgebung. Vielmehr werden viele gesunde Schlafgewohnheiten tagsüber umgesetzt. Ausschlaggebend für diese Verhaltensweisen ist nicht nur, was wir tun, sondern wann wir es tun. Wenn Sie diese schlaffördernden Verhaltensweisen befolgen, schaffen Sie die besten Voraussetzungen für ausreichend gesunden, natürlichen Schlaf zur richtigen Zeit. Hingegen sorgt ein Versäumen oder ein Ausführen dieser schlaffördernden Verhaltensweisen zur falschen Zeit dazu, dass Sie trotz Müdigkeit nicht schlafen können.
Einige Beispiele für schlechte Schlafhygiene sind:
Natürlich umfasst das volle Spektrum ungesunder Schlafgewohnheiten mehr als nur die obengenannten Beispiele. Außerdem erschweren diese Verhaltensweisen nicht nur das Einschlafen, sondern können auch das Durchschlafen und das erneute Einschlafen, falls Sie aufgewacht sind, erschweren. Zusätzlich kann es Ihnen schwerfallen, tagsüber ein Nickerchen zu halten, selbst wenn Sie Ihr Nickerchen passend auf Ihr zirkadianes Energietief am Nachmittag legen.
Um schlafbeeinträchtigendes Verhalten zu verhindern, können Sie mehr als 20 wissenschaftlich begründete Schlaf-Gewohnheitsfunktionen in der RISE-App nutzen.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und darüber können hier klicken, um Ihre individuellen Gewohnheiten zu erstellen.
Lesen Sie ebenfalls „Sie fragen sich, was bei Schlaflosigkeit hilft? Wir haben die Antwort,“um Ihre Schlafhygiene zu perfektionieren.
Eine verstellte Körperuhr kann Schlafen, selbst bei Müdigkeit, zu einer Herausforderung machen.
Zu den relevantesten Ursachen für eine zirkadiane Fehlausrichtung der heutigen Zeit gehören:
Ursachen für zirkadiane Fehlausrichtung können üblicherweise auf schlechte Schlafhygiene zurückgeführt werden. Ein klassisches Beispiel ist die späte Lichteinwirkung durch unsere Smartphones während einer Episode der Schlaf-Prokrastination, was dazu führt, dass wir unser Melatonin-Zeitfenster verpassen.
Eine zirkadiane Fehlausrichtung kann auch durch Alltagsverpflichtungen entstehen, die sich nicht im Einklang mit unseren biologischen Präferenzen hinsichtlich unserer Wach- und Schlafenszeiten befinden. Beispiele dafür sind etwa die zuvor erwähnten Schichtarbeiter oder Nachteulen-Chronotypen, die in einer Welt der „frühen Vögeln“ leben.
Um die Angelegenheit noch zu verkomplizieren: Eine schlechte Schlafhygiene kann von Alltagsverpflichtungen verschärft werden, die Ihre innere Uhr vom Kurs abbringen. Stellen Sie sich z. B. einen Nachtschichtarbeiter vor, der, um wach zu bleiben, Kaffee trinkt und dann Probleme beim Einschlafen hat, sobald er zuhause ist. In solchen Fällen können Sie nicht schlafen, obwohl Sie definitiv müde von der nächtlichen Arbeit sind.
Die Gewohnheit Funktionen in der RISE-App können Ihnen bei der Behebung zirkadianer Fehlausrichtungen helfen, damit Sie besser schlafen können. Nutzen Sie speziell die Gewohnheitsfunktionen „Blaulichtkontrolle“, „Abendroutine“ und „Melatonin-Zeitfenster“, um sich zur richtigen Zeit Licht auszusetzen, einen Zeitraum zum Zur-Ruhe-Kommen einzuplanen und die beste Zeit zum Schlafengehen herauszufinden.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und darüber können hier klicken, um ihre personalisierten Gewohnheitsfunktionen zu erstellen.
Die internationale Klassifizierung von Schlafstörungen definiert Insomnie als „Probleme entweder beim Einschlafen oder beim Durchschlafen oder schlechte Schlafqualität“ (obwohl es keinen wissenschaftlich akzeptierten Konsens gibt, was Schlafqualität genau ist).
Auf gesellschaftlicher Ebene plagt diese Schlafstörung ein Drittel der Bevölkerung. Dabei leiden Sie entweder an akuter Insomnie (hält etwa drei Monate an) oder an chronischer Insomnie (die Schlafprobleme traten in den letzten drei Monaten mindestens drei Mal pro Woche auf).
Insomnie kann viele Auslöser haben, angefangen von postoperativen Schmerzen über Unbehagen und Stress bis hin zum Verlust des Arbeitsplatzes. Arthur Spielman (ein Pionier der Schlafwissenschaft, der an der Entwicklung der nicht-pharmazeutischen Behandlungsmethode für Insomnie beteiligt war) und seine Kolleg*innen kreierten das 3P-Modell, um das Entstehen von chronischer Insomnie zu erklären:
Es empfiehlt sich in der Regel, Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Schlafexperten ziehen außerdem die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) kurzfristigen Abhilfen wie Schlaftabletten vor, da diese Medikamente unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen.
Ihr in KVT-I ausgebildeter Schlafspezialist kann Ihnen Maßnahmen wie die Begrenzung der Schlafdauer, die Stimuluskontrolle (Schlaf-Reset) und kognitive Techniken zur Aufarbeitung Ihrer Ängste rund um das Thema Schlafmangel, beibringen.
Das verzögerte Schlafphasensyndrom (engl.: Delayed Sleep-Phase Syndrom; DSPS) ist eine zirkadiane Störung, bei der Ihre biologische Uhr stark hinter Ihrer gesellschaftlichen Uhr her hinkt.
Sie fühlen sich also beispielsweise erst um 2:00 Uhr morgens müde, während die gesellschaftlich etablierte Schlafenszeit bei etwa 22:00 Uhr liegt. Es ist wenig überraschend, dass Sie Probleme beim Einschlafen haben, wenn Sie zu dieser Zeit zu Bett gehen. Ihr Energie-Zeitplan in RISE zeigt vielleicht sogar an, dass sich in diesem Zeitraum Ihr letztes Energiehoch des Tages befindet, wodurch der Schlaf physiologisch beinahe unmöglich ist. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen mit DSPS ein Schlafdefizit anhäufen, was die Tagesschläfrigkeit noch zusätzlich verstärkt.
Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, mit denen Sie Ihre innere Uhr auf eine frühere Zeit verstellen und damit Ihre Schlafschuld verringern können. Dies kann größtenteils mithilfe guter Schlafhygiene geschehen, wie z. B.:
Falls Sie nach dem Ausprobieren dieser Tipps noch immer das Gefühl haben, dass DSPS Ihren Alltag stark beeinträchtigt, sprechen Sie am besten mit einem Schlafspezialisten über Ihre Situation.
Neben Schlaf- und zirkadianen Störungen erschweren auch andere gesundheitliche Probleme das Einschlafen, selbst wenn Sie müde sind:
Sollten Sie eines der oben genannten gesundheitlichen Probleme bei sich vermuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die notwendige Behandlung zu erhalten und Ihren Schlafbedarf zu decken.
Wenn Sie nicht schlafen können, obwohl Sie müde sind, bedeutet das, dass Sie Ihren Schlafbedarf nicht decken und eine Schlafschuld aufbauen. Außerdem ist es zusätzlich durchaus wahrscheinlich, dass eine zirkadiane Fehlausrichtung Ihren Schlaf und Ihr Energielevel beeinträchtigt. Alles dies sind Hinweise dafür, dass Sie sich nicht so gut und fit fühlen, wie Sie könnten.
Finden Sie heraus, warum Sie nicht ausreichend Schlaf bekommen und finden Sie die richtige Lösung für dieses Problem. Je nachdem, ob die Ursachen medizinischer oder nicht-medizinischer Natur sind, kann es notwendig sein, dass Sie einen Arzt aufsuchen.
Dennoch ist eine gesunde Schlafhygiene im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus bei der Behebung Ihrer Schlafprobleme ein wichtiger erster Schritt bei der Behebung Ihrer Schlafschwierigkeiten. Dabei kann RISE Ihnen behilflich sein. Die App hilft Ihnen, mehr als 20 wissenschaftlich begründete Schlaf-Gewohnheitsfunktionen zu entwickeln und zu befolgen, um nachts schlafen zu können, wenn Sie müde sind. Laden Sie die RISE-App noch heute herunter, für besseren Schlaf und bessere Tage.
Wenn Sie sehr müde sind, aber nicht schlafen können, kann es sein, dass Sie innerlich zu aufgewühlt sind, um einzuschlafen. In diesem Fall können Sie Entspannungsübungen (wie die in der RISE-App) anwenden, um zur Ruhe zu kommen, sich zu entspannen und Ihren Geist auf Schlaf einzustimmen. Die Gründe könnten aber auch in einer schlechten Schlafhygiene, einer zirkadianen Fehlausrichtung, Insomnie oder zugrunde liegenden gesundheitlichen Problemen liegen, welche jeweils ihre eigenen Lösungen benötigen.
Falls Sie den ganzen Tag müde sind und abends hellwach, liegt dies häufig an einer aus dem Ruder geratenen inneren Uhr. Versuchen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen und sich gleichzeitig gesunde, schlaffördernde Gewohnheiten anzueignen, denn eine schlechte Schlafhygiene ist der andere, weit verbreitete Grund für nächtliche Schlaflosigkeit.
Müde zu sein und nicht schlafen zu können, führt häufig zu Frust und Sorgen, während Sie nachts hellwach im Bett liegen. Leider ergänzen sich diese Ängste und Schlafverlust bestens und führen in einen Teufelskreis.
Falls Sie seit kurzem Schlafprobleme haben, ist es an der Zeit, Ihre Schlafhygiene genauer zu betrachten. Es könnte aber auch an einer zirkadianen Fehlausrichtung liegen, wenn Sie an sozialem Jetlag, reisebedingtem Jetlag oder dem Schichtarbeiter-Syndrom leiden. Falls Sie beide mögliche Ursachen bereits ausgeschlossen haben, könnten gesundheitliche Probleme zugrunde liegen, weshalb es ratsam ist, einen Arzt aufzusuchen.