Von allem überschüssigem Körperfett stört das Bauchfett viele Menschen wohl am meisten. Doch neben dem optischen Faktor ist es auch die gefährlichste Art von Fett. Dazu kommt, dass es zu den hartnäckigsten Fettdepot-Stellen zählt und durch viel mehr als nur schlechte Ernährung entstehen kann.
In diesem Blogartikel werden wir über die Ursachen von Bauchfett sprechen und Möglichkeiten erläutern, wie Sie es im Schlaf loswerden können – im wahrsten Sinne des Wortes. Wir werden erklären, wie ausreichender Schlaf sowie dessen Ausrichtung und die Ausrichtung Ihrer Mahlzeiten auf Ihren zirkadianen Rhythmus helfen können, nicht nur weniger Fett anzusetzen, sondern es auch wieder loszuwerden. Außerdem verraten wir Ihnen, wie die RISE-App Sie unterstützen kann.
Zunächst einmal: Was genau ist Bauchfett? Es handelt sich natürlich um Körperfett, das um den Bauchbereich herum gespeichert wird. Es gibt allerdings zwei verschiedene Arten.
Subkutanes oder Unterhautfettgewebe ist das Fett, an das die meisten von uns denken, wenn sie an Körperfett denken. Es ist das Fett, das Sie direkt unter der Haut sehen und fühlen können.
Viszerales- oder Organfett auf der anderen Seite wird jedoch tief im Bauchbereich, um Organe herum, wie etwa der Leber und dem Darm, gespeichert. Dieses Fett ist wesentlich gefährlicher, da es im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom steht – das sich in Form von Bluthochdruck, Übergewicht, hohen Cholesterinwerten und Insulinresistenz äußert. Ein hoher Anteil an viszeralem Fett erhöht das Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen, bestimmte Arten von Krebs und Typ-2-Diabetes. Obwohl Sie dieses Fett nicht direkt sehen können, kann es Ihren Bauchbereich trotzdem hervortreten lassen.
Bauchfett kann durch alles entstehen, was allgemein zu Gewichtszunahme führt, doch es gibt auch Faktoren des Lebensstils, welche speziell zu mehr Bauchfett führen können. Diese beinhalten:
Lassen Sie uns nun die letzten beiden Faktoren im Detail betrachten.
Unzureichender Schlaf wird allgemein mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse betrachtete beispielsweise mehrere Studien und fand heraus, dass Schlafmangel zu einer Erhöhung von Ghrelin – dem Hormon, welches Sie hungrig macht – und einer Abnahme von Leptin führt – dem Hormon, welches Appetit unterdrückt. Schlafmangel führt üblicherweise auch zu erhöhter Nahrungsaufnahme und einer Abnahme sportlicher Aktivitäten. Dies sind natürlich optimale Bedingungen für eine Gewichtszunahme. Doch Schlafmangel kann auch speziell zu mehr Bauchfett führen.
Neue Forschungen, welche im Jahr 2022 veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass unzureichender Schlaf sowohl zu einer Erhöhung der Kalorienaufnahme als auch des Körper- und Bauchfetts führt. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die nachts vier Stunden schlafen, 9 % mehr Unterhautfettgewebe und 11 % mehr viszerales Fett besitzen als Menschen, die nachts neun Stunden schlafen.
Darüber hinaus schliefen die Teilnehmer nur 14 Tage lang vier Stunden; es dauerte also nicht lange, bis sich Schlafmangel bemerkbar macht.
Eine weitere Studie fand heraus, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger schliefen, eine höhere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und einen größeren Hüftumfang aufwiesen als diejenigen, die pro Nacht sieben bis neun Stunden schliefen. Es stellte sich sogar heraus, dass diejenigen mit fünf oder weniger Stunden Schlaf eine um 24 % höhere Wahrscheinlichkeit für Stammfettsucht, also Übergewicht speziell am Rumpf, zeigten, als die Teilnehmer mit sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
Stammfettsucht tritt auf, wenn der Hüftumfang bei Männern mehr als 89 cm und bei Frauen mehr als 84 cm beträgt. Teilnehmer waren außerdem mit einer Wahrscheinlichkeit von 25 % übergewichtig und bei Übergewicht hat man üblicherweise auch Probleme mit Bauchfett.
Forschungen zeigen, dass Leute, die regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, dazu tendieren, einen höheren Body Mass Index (BMI), einen höheren Fettanteil und einen größeren Bauchumfang aufzuweisen als diejenigen, die pro Nacht sieben bis acht Stunden schlafen.
Und gerade beim Bauchfett macht bereits eine Stunde Schlaf einen großen Unterschied. Die Studien belegen, dass Menschen mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht mehr Fett in der Bauchgegend speichern als Menschen, die pro Nacht auf sieben Stunden Schlaf kamen.
Ein Mangel an Schlaf kann außerdem zu mehr Bauchfett führen, da Sie mehr Gelüste für ungesunde und verarbeitete Nahrungsmittel verspüren, wenn Sie müde sind, wodurch Sie tendenziell eine ungesündere Ernährungsweise haben. Dadurch setzen Sie insgesamt mehr Fett an, auch in der Bauchregion.
Doch es ist nicht nur die direkte Verbindung zwischen Schlaf und Fetteinlagerung. Eine Studie untersuchte Teilnehmer, die eine Woche lang fünf Stunden pro Nacht schliefen. Die Ergebnisse zeigten, dass dieser Schlafentzug die Insulinsensibilität signifikant reduzierte, was zu einer Insulinresistenz führen kann.
Wenn unser Körper insulinresistent wird, dann beginnt unsere Bauchspeicheldrüse damit, mehr und mehr Insulin zu produzieren, damit die Glukose aus unserem Blut in unsere Muskeln und Organe aufgenommen werden kann, wo sie als Energie benötigt wird. Doch höhere Insulinwerte können im Körper dazu führen, dass diese Glukose als Fett eingelagert wird, besonders am Bauch.
Und es dauert gar nicht lange, bis das geschieht. Eine Studie fand heraus, dass bereits eine einzige Nacht mit nur vier Stunden Schlaf dazu führen kann, dass der Körper mehr Glukose produziert, die Insulinsensibilität gesenkt wird und Anzeichen von Insulinresistenz auftreten. Wenn sich überschüssige Glukose in unserem Körper befindet, die nicht als Energie verwendet werden kann, dann kann der Körper diese als Körperfett einlagern.
Nicht lang genug zu schlafen, kann außerdem zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol in den Abendstunden führen, wodurch die Insulinsensibilität am nächsten Morgen reduziert sein kann. Es ist erwiesen, dass Cortisol den Körper dazu bringen kann, Fett einzulagern, speziell Bauchfett.
Selbst unterbrochener Schlaf wird mit einer Insulinresistenz und einer reduzierten Insulinreaktion auf Glukose in Zusammenhang gebracht – all diese Dinge können zu einer Steigerung des Körperfetts führen, speziell im Bauchbereich.
Andere Studien zeigten, dass Personen mit zu wenig oder unterbrochenem Schlaf ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben. Forschungen ergaben, dass dieses Risiko bei Personen, die sechs Stunden pro Nacht schlafen, um 28 % erhöht ist, bei Personen mit Einschlafschwierigkeiten um 57 % und bei Personen, die leicht aufwachen, um 84 %, verglichen mit Personen, die 8 Stunden schlafen.
Eine geringe Schlafeffizienz – ein Maß für die im Bett tatsächlich mit Schlaf verbrachte Zeit – wurde ebenfalls in Verbindung mit Übergewicht und speziell Stammfettsucht gebracht.
Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihre innere Uhr, die in etwa einem 24-Stunden-Zyklus folgt. Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten schlafen oder essen, oder zu den für Ihre innere Uhr falschen Zeiten, kann das diesen Zyklus stören und zu Gewichtszunahme führen, was wiederum dazu führt, dass mehr Bauchfett eingelagert wird.
Eine Studie fand heraus, dass Menschen mit gestörtem zirkadianen Rhythmus ein höheres Risiko für Stammfettsucht zeigten.
Sich nicht im Einklang mit Ihrem Rhythmus zu befinden, bringt außerdem Ihre Hormone, welche im Zusammenhang mit Hunger stehen, durcheinander und erschwert das Einschlafen – dadurch essen Sie mehr und schlafen weniger und nehmen in der Folge zu. Auch wenn Sie zwar richtige Menge Schlaf bekommen, aber zu den falschen Zeiten, werden die Hungerhormone Ghrelin und Leptin trotzdem beeinträchtigt, weil Sie sich nicht im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus befinden.
Sich nicht im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus zu befinden, ist natürlich ein Problem, das Nachtschichtarbeiter häufig haben, aber das Problem ist viel verbreiteter, als man denken könnte. Selbst wenn Sie nur eine oder zwei Stunden von Ihrem zirkadianen Rhythmus abweichen, kann sich dies auf Ihr Gewicht auswirken.
Sozialer Jetlag bedeutet, dass Ihre biologische Uhr nicht mit Ihrer sozialen Uhr übereinstimmt. Dies passiert häufig, wenn wir am Wochenende lange wachbleiben und spät aufwachen, was etwa 87 % aller Erwachsenen tun.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Menschen mit größerem sozialem Jetlag einen höheren BMI und mehr Fettmasse hatten und eine höhere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht aufwiesen. Die Forscher fanden heraus, dass sozialer Jetlag mit Übergewicht zusammenhängt, selbst dann, wenn sie die tägliche Schlafdauer der Menschen berücksichtigten.
Täglich wechselnde Schlafenszeiten wurden ebenfalls mit Übergewicht in Verbindung gebracht – da es sowohl zu Schlafmangel als auch zu Essensmustern, die nicht im Einklang sind, führen kann.
Hinsichtlich ihres Gewichts ist der Zeitpunkt des Schlafengehens ebenso wichtig wie die Länge des Schlafs. Spätes Zubettgehen und spätes Aufwachen stehen in Verbindung mit Übergewichtig, weil sich dadurch die Essenszeiten am Tag ebenfalls nach hinten verschieben und weil diejenigen mit späten Schlafenszeiten mit höherer Wahrscheinlichkeit das Frühstück auslassen und spät abends Snacks zu sich nehmen.
Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die später ins Bett gingen, mehr Kalorien nach 20 Uhr zu sich nahmen als diejenigen, die früher ins Bett gingen. Dies wurde in Verbindung mit einem höheren BMI gebracht, selbst dann, als die Schlafdauer und die Schlafenszeit mit einbezogen wurden. Eine andere Studie fand heraus, dass die Einnahme des Frühstücks vor 8:30 Uhr am Morgen im Vergleich zu einem späteren Frühstück zu niedrigeren Blutzuckerwerten und weniger Insulinresistenz führte.
Neben dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten sollten Sie auch beachten, mit welcher Mahlzeit Sie den Großteil Ihrer Kalorien zu sich nehmen. Eine Studie beobachtete dabei zwei Testgruppen, die beide die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen. Die erste Gruppe nahm mehr Kalorien während des Frühstücks und weniger Kalorien während des Abendessens zu sich, die zweite Gruppe tat genau das Gegenteil: Sie nahm mehr Kalorien während des Abendessens zu sich. Diejenigen, die mehr Kalorien während des Frühstücks zu sich nahmen, verloren mehr Gewicht und verzeichneten eine stärkere Reduzierung des Hüftumfangs als die andere Gruppe. Die gleiche Gruppe hatte außerdem niedrigere Insulin-, Glukose- und Ghrelinwerte und war gleichzeitig zufriedener.
Neben der Kalorienmenge führt auch die Verteilung Ihrer Mahlzeiten auf einen langen Zeitraum am Tag dazu, dass Ihr Körper im Fetterzeugungs-Modus bleibt, anstatt in einen Fettverbrennungs-Modus umzuschalten. Um dies zu ändern, müssen Sie Ihrem Verdauungstrakt genug Zeit geben, während der er keine Nahrung verdauen muss. Dies können Sie erreichen, indem Sie Ihre Abendmahlzeit früher zu sich nehmen, damit das Zeitfenster zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Frühstück am nächsten Tag etwas größer ist.
Intervallfasten oder zeitlich begrenztes Essen, bedeutet, dass Sie das Zeitfenster, in dem Sie Ihre Mahlzeiten tagsüber zu sich nehmen, verkleinern. Sie haben also beispielsweise dann ein achtstündiges Fenster, wenn Sie nur zwischen 10 Uhr und 18 Uhr etwas essen. Es gibt Hinweise darauf, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft und das Risiko für Übergewicht verringert.
Falls Sie vor allem Bauchfett verbrennen möchten, kann es sinnvoll erscheinen, Ihren Fettabbau durch viele Situps und Bauchmuskeltraining gezielt auf diesen Bereich lenken zu wollen. Leider funktioniert Fettabbau jedoch nicht so.
In den meisten Fällen führt der generelle Fettabbau am Körper dazu, dass sowohl Bauchfett als auch Fett an anderen Körperstellen abgebaut wird. Aber Sie können nicht wählen, an welcher Stelle Ihres Körpers Sie Fett verlieren.
In einer Studie, in der die Teilnehmer beispielsweise sechs Wochen lang Bauchmuskelübungen durchführten, stellte sich heraus, dass es keine nennenswerte Veränderung des Bauchfetts oder des Hüftumfangs gab. Die Teilnehmer verbesserten jedoch ihre Muskelausdauer.
Obwohl Sie also die Zielregion Ihres Fettabbaus nicht gezielt auf Ihren Bauch festlegen können, gibt es einige Dinge, die zum allgemeinen Gewichtsverlust beitragen können und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie kein zusätzliches Bauchfett ansetzen.
Dinge wie Nahrungsergänzungsmittel, grüne Detox-Tees und Getränke für die Fettverbrennung versprechen allesamt eine schnelle Gewichtsabnahme und einen flachen Bauch, es gibt jedoch gesündere Wege dies zu erreichen.
Die beiden letzten Punkte schauen wir uns gleich genauer an.
Ihr Schlafbedarf ist die genetisch festgelegte Menge Schlaf, die Sie jede Nacht benötigen. Nachts mehr Schlaf zu bekommen, hilft nicht nur gegen subkutanes Fett, es kann auch der Entstehung von viszeralem Fett vorbeugen.
Eine Studie fand heraus, dass ein Wechsel von sechs oder weniger Stunden auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht dazu führen kann, fast 6,5 cm² weniger Viszeralfett anzusetzen. Dabei wurden der BMI, Sport und die Kalorienzufuhr bereits mit einbezogen.
Die RISE-App kann Ihren individuellen Schlafbedarf berechnen, damit Sie genau wissen, wie viel Schlaf Sie jede Nacht erhalten sollten.
Da Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann, sollten Sie sich unter anderem darauf konzentrieren, Ihre Schlafschuld zu verringern. Dies ist das Maß, welches angibt, wie viel Schlaf Sie Ihrem Körper seit den letzten 14 Tagen schuldig sind. Wir empfehlen, Ihre Schlafschuld unter fünf Stunden zu halten, damit Sie sich so gut und fit wie möglich fühlen. Außerdem können Sie so die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme aufgrund von Schlafmangel reduzieren und verbrennen leichter hartnäckiges Bauchfett.
Falls Ihre Schlafschuld mehr als fünf Stunden betragen sollte, können Sie diese mit den folgenden Dingen verringern:
Neben der Schlafdauer haben auch der Zeitpunkt des Schlafengehens und der Mahlzeiten einen Einfluss auf Ihr Bauchfett. Die folgenden Dinge können Sie tun:
Wir haben bereits erklärt, wie unterbrochener Schlaf zu Übergewichtig und eine niedrige Schlafeffizienz zu Bauchfett führen kann. Und genau hier kann eine gute Schlafhygiene hilfreich sein:
Schlafhygiene bezeichnet gewisse Verhaltensweisen, die Sie tagsüber und nachts befolgen können, um besser zu schlafen. Sie helfen Ihnen dabei, schneller einzuschlafen und reduzieren nächtliche Aufwachphasen, wodurch die Schlafeffizienz verbessert wird.
Sie können die folgenden Dinge tun:
Die RISE-App kann Ihnen die richtigen Zeitpunkte für diese Schlafhygiene-Gewohnheiten, basierend auf Ihrem zirkadianen Rhythmus, nennen.
Bauchfett loszuwerden ist keine einfache Sache, besonders, weil Sie Fett nicht punktgenau loswerden können, sondern Fett verlieren müssen. Doch neben der Ernährung und Sport gibt es noch weitere Dinge, die Sie eventuell bei Ihrem Fettabbau übersehen.
Eine niedrige Schlafschuld und ein Einklang mit dem eigenen zirkadianen Rhythmus können davor schützen, mehr Bauchfett anzusetzen und sogar den Abbau von bereits bestehendem Fett erleichtern.
Die RISE-App hilft Ihnen bei diesen zwei Dingen enorm. Die App überwacht Ihre Schlafschuld, während Sie diese verringern, und sagt Ihnen täglich Ihren zirkadianen Rhythmus voraus, damit Sie mit diesem in Einklang kommen können. Sie teilt Ihnen außerdem mit, wann die besten Zeiten für Schlafhygiene-Gewohnheiten sind, was Ihnen dabei hilft, von Nacht zu Nacht besser und länger zu schlafen.
Ohne Sport können Sie über Nacht Bauchfett verlieren, indem Sie an der Schlafmenge, die Sie jeden Tag bekommen, sowie an Ihren Schlafens- und Essenszeiten arbeiten.
Sie können einen flachen Bauch erzielen, indem Sie Ihren Schlafbedarf decken, Ihren Schlaf und Ihre Mahlzeiten mit Ihrem zirkadianen Rhythmus abstimmen und so Bauchfett verlieren.
Abnehmen benötigt seine Zeit, speziell wenn es um Fettabbau in der Bauchregion geht. Sie können den Prozess jedoch beschleunigen, indem Sie an Ihrem Schlaf und Ihrem zirkadianen Rhythmus arbeiten. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und stellen Sie sicher, dass Sie im Einklang mit Ihrer inneren Uhr essen und schlafen.