Es gibt viele Schlafrechner. Einige rechnen von Ihrer bevorzugten Aufwachzeit fünf 90-Minuten-Schlafzyklen rückwärts, andere ziehen pauschal acht Stunden ab. Aber unser Schlaf und wie viel davon wir brauchen, um uns in Topform zu fühlen, ist tatsächlich um einiges komplexer.
Es gibt viele Faktoren, die mit einberechnet werden müssen, um herauszufinden, wie viel Schlaf Sie brauchen, wann Sie ins Bett gehen und aufwachen sollten und wie Sie erholt aufwachen können.
Im Folgenden gehen wir näher auf das Problem vieler Schlafrechnern ein und auch darauf, wie die RISE-App helfen kann.
Laut der National Sleep Foundation sollten gesunde Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie einfach nur einen Betrag zwischen diesen beiden Zahlen anstreben müssen und schon ist die Sache erledigt.
Diese Richtlinien sind eben genau das: Richtlinien. Und Experten sagen, dass sie zwar ein guter Ausgangspunkt sind, aber die Richtlinien nicht den individuellen Schlafbedarf des Einzelnen berücksichtigen.
Ihr Schlafbedarf ist die Schlafmenge, die Sie jede Nacht benötigen. Diese ist genetisch festgelegt, wie auch Ihre Körpergröße und Augenfarbe. Sie ist demnach ganz individuell und pendelt sich ab dem frühen Erwachsenenalter ein.
Einer Studie zufolge liegt der durchschnittliche Schlafbedarf bei 8 Stunden und 40 Minuten plus/minus 44 Minuten, wobei 13,5 % der Bevölkerung möglicherweise sogar 9 Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht benötigen. Wenn Sie also einfach sieben Stunden anstreben, weil sieben bis neun Stunden angeraten werden, könnte es sein, dass Sie viel weniger Schlaf bekommen, als Sie brauchen, um in Topform zu sein.
In einer wissenschaftlichen Abhandlung aus dem Jahr 2018, die sich mit der idealen Schlafdauer befasst, heißt es: „Die von den Gesundheitsbehörden herausgegebenen Empfehlungen zur Schlafdauer sind wichtig für Erhebungen und helfen, die Bevölkerung über Interventionen, Richtlinien und ein gesundes Schlafverhalten zu informieren. Die ideale Menge an Schlaf, die jede Nacht benötigt wird, kann jedoch aufgrund genetischer Faktoren und anderer Gründe von Person zu Person verschieden sein, und es ist wichtig, unsere Empfehlungen im Einzelfall anzupassen.“
Die Forscher*innen fügten hinzu, dass diese Richtlinien häufig aus Beobachtungsstudien und Selbstberichten stammen. Es ist aber nicht nur schwierig, selbstständig genau zu messen, wie viel Schlaf Sie bekommen, die Richtlinien wurden zudem auf der Grundlage dessen erstellt, wie viel Schlaf Personen bekommen, nicht wie viel sie tatsächlich brauchen.
Und oft ist es so, dass man weniger Schlaf als nötig bekommt. Unser Gehirn kann sich aber an die Menge Schlaf, die wir bekommen, anpassen, so dass wir uns eventuell gut fühlen, obwohl wir in Wahrheit mehr Schlaf bräuchten, um unser volles Potenzial auszuschöpfen.
Wenn Sie Ihren Schlafbedarf nicht decken, leiden Ihre Produktivität, Kreativität und Ihr seelisches Wohlbefinden, während Ihr Risiko, an Problemen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Adipositas zu leiden, steigt. Daher ist es wichtig, Ihren individuellen Schlafbedarf zu kennen.
Durch die Verwendung eines Schlafrechners wie RISE brauchen Sie sich nicht mehr auf Richtlinien und Vermutungen zu verlassen und können Ihren tatsächlichen Schlafbedarf ganz genau bestimmen.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um ihren Schlafbedarf anzeigen zu lassen.
Wir haben soeben festgestellt, dass es sich lohnt, Ihren individuellen Schlafbedarf zu berechnen, anstatt sich auf allgemeine Richtlinien zu verlassen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie das geht.
Sie können herausfinden, wie viel Schlaf Sie brauchen, indem Sie mindestens eine Woche lang ohne Wecker aufwachen und sich Ihre natürliche Schlafdauer notieren. Diese Methode erweist sich jedoch aus einigen Gründen als schwierig.
Erstens schlafen Sie möglicherweise länger als gewöhnlich, da Ihr Körper Schlafschuld abbaut. Schlafschuld oder Schlafdefizit ist die Menge an Schlaf, die Sie Ihrem Körper schulden. In der RISE-App messen wir diesen Wert anhand der Daten der letzten 14 Nächte.
Wenn also Ihr Schlafbedarf 8 Stunden 40 Minuten beträgt, Sie aber in letzter Zeit nur 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen haben, haben Sie eine Schlafschuld aufgebaut. Wenn Ihr Körper die Gelegenheit dazu bekommt (z. B., wenn Sie keinen Wecker stellen), wird er länger schlafen wollen, als Ihr eigentlicher Schlafbedarf beträgt, um den Schlafmangel auszugleichen.
Ohne einen Schlafrechner ist es schwer zu wissen, ob Sie aufgrund Ihres natürlichen Schlafbedarfs länger schlafen oder weil Ihr Körper Schlafschuld abbaut.
Zweitens ist es schwierig, eigenständig genau herauszufinden, wie viel Schlaf Sie bekommen.
Beispielsweise bedeuten acht Stunden im Bett nicht gleich acht Stunden Schlaf. Sie müssen dabei auch die Schlafeffizienz berücksichtigen, also die Zeit, die Sie im Bett tatsächlich mit Schlafen verbringen. Diese ergibt sich aus der Schlaflatenz (wie lange es dauert, bis Sie einschlafen) und der Schlaffragmentierung (wie oft Sie nachts aufwachen).
Außerdem sind Sie nach dem Aufwachen vielleicht noch schläfrig und denken dann womöglich, Sie hätten nicht genug geschlafen. Diese morgendliche Schlafträgheit Ist jedoch ganz normal.
Drittens, und das ist wahrscheinlich das wichtigste Argument, können es sich die meisten von uns nicht leisten, keinen Wecker zu stellen – vor allem nicht für eine ganze Woche! Die einzige Zeit, in der Sie diese Methode ausprobieren können, ist womöglich, wenn Sie Urlaub haben.
Mit einem Schlafrechner können Sie Ihren individuellen Schlafbedarf berechnen – und diese Methode ist viel präziser.
Nutzen Sie jedoch nicht einfach irgendeinen Schlafrechner. Sie brauchen einen, der Ihren tatsächlichen Schlafbedarf ermittelt, statt sich auf die zuvor erwähnten Richtlinien zu verlassen.
Die RISE-App verwendet die Daten Ihres Smartphone-Nutzungsverhaltens eines ganzen Jahres und adäquate schlafforschungsbasierte Modelle, um Ihren Schlafbedarf zu ermitteln und Ihnen eine minutengenaue Zahl zu liefern.
Die App kann auch ermitteln, wie hoch Ihre Schlafschuld ausfällt, damit Sie wissen, ob Ihr Körper eine Zeit lang das Bedürfnis hat, mehr Schlaf einzuholen.
Hier können Sie mehr darüber erfahren, wie viel Schlaf Sie brauchen.
Sobald Sie Ihren Schlafbedarf kennen, ist es an der Zeit, daran zu arbeiten, ihn jede Nacht zu decken. Schlafrechner können Ihnen außerdem dabei helfen, genau zu berechnen, wie viel Schlaf Sie bekommen.
Wir haben bereits einige der Probleme erwähnt, die entstehen können, wenn Sie allein versuchen herauszufinden, wie lange Sie schlafen. Diese sind u. a.:
Mehrere Studien haben gezeigt, dass selbst ermittelte Schlafdaten ungenau sind. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2021, in der die Schlafmuster von Studienteilnehmern gemessen wurden, dass die durchschnittliche Übereinstimmung zwischen der selbst berichteten Schlafdauer und der von einem Gerät gemessenen Schlafdauer nur 57 % betrug.
Auch wenn Sie bereits einen Schlafrechner oder Fitnesstracker verwenden, kommt es oft vor, dass man sich an verschiedenen Schlafwerten (Schlaf-Scores), die nicht wirklich wichtig sind, festbeißt. So sind sich Experten z. B. über die Definition für Schlafqualität nicht einig.
Es ist zwar interessant, sich alle Schlafzyklen und die in den verschiedenen Phasen verbrachte Zeit anzuschauen, aber man neigt dazu, zu denken, dass Tiefschlaf die wichtigste Phase, leichter Schlaf nicht so gut und REM-Schlaf nur zum Träumen da ist – obwohl für die optimale Gesundheit und genügend Energie alle Phasen gleich wichtig sind.
Eigentlich müssen Sie nicht wissen, wie lange Sie im Non-REM-Schlaf verweilt haben, wie „gut“ Sie schlafen oder gar Ihren Schlafgesundheit-Score kennen – Sie müssen Ihre Schlafschuld kennen. Wenn Sie wissen, wie hoch Ihre Schlafschuld ist, wissen Sie auch, ob Sie Ihren Schlafbedarf jede Nacht decken oder ob Sie verlorenen Schlaf nachholen müssen.
Die RISE-App verwendet die bewegungsbasierte Schlaferkennungstechnologie Ihres Smartphones, um herauszufinden, wann Sie einschlafen, wann Sie nachts aufwachen und wann Sie morgens aufstehen.
Dadurch erhalten Sie einen genauen Wert darüber, wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen. Sie können in der App auch Ihre tagsüber gemachten Nickerchen hinzufügen, damit Ihre Schlafschuld genauer ermittelt werden kann.
Achtung: Die Schlafschuld ist der wichtigste Wert, auf den Sie achten sollten, da er am meisten Einfluss auf Ihre Energie am nächsten Tag hat.
RISE berücksichtigt Ihre nächtlichen Schlafzeiten und all Ihre Nickerchen, um Ihnen eine genaue Zahl zu geben, und behält Ihre Schlafschuld im Auge, während Sie daran arbeiten, diese zu begleichen, indem Sie nachts über Ihren Schlafbedarf hinaus schlafen oder gut geplante Nickerchen machen.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um ihre Schlafschuld anzeigen zu lassen.
Sie sind auf der Suche nach der besten Zeit zum Einschlafen und Aufwachen? Schlafrechner rechnen oft nur eine bestimmte Anzahl von Stunden von Ihrer gewünschten Aufwachzeit zurück, aber für ein optimales Energielevel müssen Sie deutlich mehr beachten.
Zunächst müssen Sie Ihren Schlafbedarf herausfinden. Verwenden Sie RISE, um eine Schlafdauer zu erhalten, die Sie dann jede Nacht anstreben können.
Sobald Sie wissen, wie lange Sie schlafen müssen, sollten Sie etwas Pufferzeit hinzufügen, um der Schlafeffizienz Rechnung zu tragen. Fügen Sie Ihrem Schlafbedarf etwa 30 bis 60 Minuten hinzu, um genügend Zeit zum Einschlafen einzuplanen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Denken Sie an das Ausmaß Ihrer „Schlaffähigkeit“ oder wie schnell Sie einschlafen und wie oft Sie nachts aufwachen, um zu entscheiden, wie groß Ihr Puffer ausfallen soll.
Sobald Sie wissen, wie viele Stunden Sie jede Nacht im Bett verbringen sollten, ist es an der Zeit, die besten Uhrzeiten dafür herauszufinden.
Sie müssen Ihren Chronotyp bedenken, also wissen, ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind oder irgendwo dazwischen liegen. Sie sollten versuchen, Ihrem Chronotyp gerecht zu werden und schlafen zu gehen und aufzuwachen, wann dies Ihr Körper natürlicherweise verlangt.
Sie sollten auch Ihre soziale Uhr und Ihre täglichen Verpflichtungen beachten – wie z. B. die Zeit, die Sie bis zur Arbeit brauchen, oder die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Kinder für die Schule zu wecken. Wenn Ihre ideale Aufwachzeit nicht zu Ihrem Lebensstil passt, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus (Ihre innere Uhr) zurücksetzen und ihn auf einen früheren Zeitpunkt verschieben.
Sie können außerdem bei RISE Ihr Melatonin-Zeitfenster einsehen. Das ist ein etwa einstündiges Zeitfenster, in dem die Melatoninproduktion Ihres Körpers am höchsten ist. Und weil Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf einzustellen, ist dies die ideale Zeit, um ins Bett zu gehen.
Die App zeigt Ihnen auch Ihre „Aufwach-Zone“ an, also die Zeit, die gemäß Ihres Schlafbedarfs und Ihrer inneren Uhr am besten zum Aufwachen geeignet ist.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier tippen, um eine tägliche Erinnerung für ihr Melatonin-Zeitfenster einzurichten.
Sich verschiedene Daten anzuschauen, kann natürlich spannend sein, aber die meisten von uns wollen nicht nur wissen, wie viel Schlaf sie brauchen, wir wollen diese Menge auch tatsächlich bekommen, um von mehr Energie zu profitieren.
RISE geht über herkömmliche Schlafrechner hinaus und hilft Ihnen dabei, tatsächlich jede Nacht den benötigten Schlaf zu bekommen, damit Sie sich jeden Tag so gut und fit wie möglich fühlen.
Zuerst berechnet und trackt die App Ihre Schlafschuld, den für Ihr Energielevel wichtigsten Wert. Wir empfehlen, die Schlafschuld unter fünf Stunden zu halten, damit Sie sich tagsüber so gut wie möglich fühlen und möglichst fit sind.
Wenn Sie eine hohe Schlafschuld haben, können Sie diese wie folgt begleichen:
Als zweites führt die App Sie durch über 20 Schlafhygiene-Gewohnheiten, damit Sie nachts gut schlafen können. Dazu gehören Dinge wie:
RISE verrät Ihnen, wann genau Sie basierend auf Ihrem täglichen zirkadianen Rhythmus diese Schlafhygiene-Verhaltensweisen durchführen sollten, damit Sie mehr Wirkung erzielen.
Schauen Sie sich außerdem bei RISE jede Nacht Ihr Melatonin-Zeitfenster an und versuchen Sie, während dieses einstündigen Zeitfensters schlafen zu gehen, damit es Ihnen leichter fällt, ein- und durchzuschlafen.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um App-Benachrichtigungen mit einer Auswahl von über 20 Gewohnheiten einzustellen.
Egal, ob Sie herausfinden möchten, wie viel Schlaf Sie brauchen, wann Sie idealerweise ins Bett gehen sollten oder wie lange Sie jede Nacht schlafen, die RISE-App bietet Ihnen eine präzise Methode, um all das zu messen. Die App ermittelt Ihren Schlafbedarf auf die Minute genau.
Vergessen Sie Schlafzyklenrechner und das Tracken Ihrer Schlafphasen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Schlafwert, der am effektivsten eine Veränderung bewirkt: Ihre Schlafschuld. RISE errechnet diese für Sie und behält sie im Auge, während Sie daran arbeiten, sie auf einen niedrigen Wert zu bringen.
Außerdem hilft Ihnen die App dabei, besser zu schlafen, indem Sie durch mehr als 20 Schlafhygiene-Gewohnheiten führt, so dass Sie nicht nur wissen, wie viel Schlaf Sie benötigen, sondern diesen auch endlich bekommen.
Sie können berechnen, wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, indem Sie mindestens eine Woche lang auf Ihren Wecker verzichten und Ihre Schlafzeit sowie Ihre natürliche Aufwachzeit notieren. Die präzisere Methode ist jedoch die Verwendung der RISE-App. RISE verwendet Ihr Smartphone-Nutzungsverhalten und adäquate schlafforschungsbasierte Modelle, um zu ermitteln, wie viel Schlaf Sie benötigen, und gibt Ihnen dann eine minutengenaue Zahl. Sie können hier mehr darüber erfahren, wie viel Schlaf Sie brauchen.
Sie können manuell Protokoll führen, um herauszufinden, wie viele Stunden Sie jede Nacht schlafen, aber Studien zeigen, dass dies meist zu sehr ungenauen Ergebnissen führt. Verwenden Sie stattdessen die RISE-App, die Ihre Schlafzeiten verfolgt, einschließlich der Zeit, die Sie nachts wach waren. Sie können auch die Zeiten Ihrer Nickerchen hinzufügen, um Ihre Schlafschuld besser zu ermitteln, also die Menge an Schlaf, die Sie Ihrem Körper schulden.
RISE ist eine Schlafrechner-App, die Ihren individuellen Schlafbedarf – wie viel Schlaf Sie jede Nacht brauchen – und Ihre Schlafschuld – wie viel Schlaf Sie Ihrem Körper schulden – berechnet. Die App verrät Ihnen auch die Zeiten, die gemäß Ihrer inneren Uhr am besten zum Einschlafen und Aufwachen geeignet sind.
Laut der National Sleep Foundation brauchen verschiedene Altersgruppen unterschiedlich viel Schlaf. Neugeborene brauchen 14 bis 17 Stunden Schlaf, Säuglinge 12 bis 15, Kleinkinder 11 bis 14, Vorschulkinder 10 bis 13, Schulkinder 9 bis 11, Jugendliche 8 bis 10 und Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Ältere Erwachsene benötigen – ungeachtet dessen, was Richtlinien besagen – die gleiche Menge an Schlaf wie jüngere Erwachsene, aber es kann schwieriger sein, diesen zu bekommen. Anstatt sich auf solch generelle Richtlinien zu verlassen, können Sie die RISE-App nutzen, um Ihren individuellen Schlafbedarf auf die Minute genau zu ermitteln.