Es gibt viele mögliche Gründe, warum Sie nur fünf Stunden schlafen. Manche tun dies freiwillig, andere weil sie müssen. Vielleicht denken Sie, dass Sie mehr erreichen können, wenn Sie weniger schlafen. Vielleicht halten Sie die kurze Schlafdauer auch für eine besondere Leistung, auf die Sie stolz sein können. Und auch ein anstrengender Arbeitsalltag oder ein zahnendes Neugeborenes können einer guten Nachtruhe im Wege stehen.
Die Sache ist jedoch: Viele von uns denken, dass sie mit fünf Stunden Schlaf (oder vier, sechs oder sieben Stunden) auskommen können (oder sogar bestens damit zurechtkommen). Das mag zwar ein schöner Traum sein, wenn im Leben viel los ist, aber leider entspricht er nicht der Realität. Wenn Sie sich selbst den Schlaf verweigern, den Sie brauchen – und dabei Schlafmangel anhäufen – ist das der sicherste Weg, jeden Aspekt Ihres Lebens negativ zu beeinflussen.
Im Folgenden zeigen wir Ihnen, warum fünf Stunden Schlaf gleichbedeutend mit Schlafmangel sind und was das für Ihr tägliches Leben bedeutet. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie die RISE-App Ihnen verraten kann, wie viel Schlaf Sie wirklich benötigen und wie genau Sie diesen bekommen können.
Nach einer Nacht – oder mehreren aufeinanderfolgenden Nächten – mit kurzem Schlaf (definiert als weniger Schlaf, als Sie biologisch brauchen – mehr dazu später), überschätzen wir unsere Fähigkeit, wach und aufmerksam zu bleiben. Wahrscheinlich denken Sie jetzt: „So schlecht schlage ich mich doch gar nicht!“ In Wirklichkeit schlagen Sie sich aber miserabel!
Hier sind fünf überzeugende Gründe dafür, sich von diesem gängigen Missverständnis zu verabschieden und zu erkennen, dass wir nicht so gut zurechtkommen, wie wir glauben:
Es gibt ein paar Glückliche, die mit wenig Schlaf auskommen, aber das sind nur sehr, sehr wenige. Dr. Thomas Roth beschreibt dies im Buch von Matthew Walker „Warum wir schlafen“ so: „Die Anzahl der Menschen, die auf Dauer mit nur fünf Stunden Schlaf oder weniger ohne Beeinträchtigung leben können, ist, ausgedrückt als Prozentsatz der Bevölkerung und auf eine ganze Zahl gerundet, Null.“
Walker führt aus: „Es ist viel, viel wahrscheinlicher, dass Sie im Laufe Ihres Lebens vom Blitz getroffen werden (die Wahrscheinlichkeit liegt bei 1:12.000), als dass Sie dank eines seltenen Gens wirklich mit zu wenig Schlaf auskommen können.“
Wenn Sie nur fünf Stunden Schlaf bekommen, bedeutet das, dass Sie Ihren biologischen Schlafbedarf nicht erfüllen – dieses ist ein individuelles Merkmal, das wie Ihre Körpergröße oder Augenfarbe genetisch bedingt ist. Entgegen der landläufigen Meinung beträgt der biologische Schlafbedarf nicht einfach für jeden acht Stunden. Einer Studie zufolge liegt der durchschnittliche Schlafbedarf in etwa bei 8 Stunden 40 Minuten plus/minus 44 Minuten, aber 13,5 % der Bevölkerung benötigen möglicherweise 9 Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht. (Die RISE-App verrät Ihnen auf die Minute genau Ihren Schlafbedarf, damit Sie tagsüber mehr Energie haben).
Falls Sie ein junger Erwachsener sind, beachten Sie, dass sich Ihr Schlafbedarf zudem mit zunehmendem Alter ändern kann. Laut der National Sleep Foundation benötigen Vorschulkinder 10-13 Stunden Schlaf pro Nacht, während Teenager 8 bis 10 Stunden Schlaf benötigen. Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) benötigen in der Regel die gleiche Menge Schlaf wie in jüngeren Jahren, aber das Einschlafen und Durchschlafen fällt im Alter viel schwerer.
Generische Richtwerte wie diese sind jedoch genau das: Richtwerte. Diese beruhen weitgehend auf Beobachtungsstudien und Selbstauskünften, die oft ungenau sind. Sie basieren darauf, wie viel Schlaf die Menschen bekommen, und nicht darauf, wie viel Schlaf sie tatsächlich brauchen, und berücksichtigen den individuellen Schlafbedarf nicht.
So können Sie Ihren eigenen Schlafbedarf ermitteln:
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihren Schlafbedarf zu erfahren.
Außerdem ist es, wenn Sie glauben, fünf Stunden pro Nacht zu schlafen, wahrscheinlich so, dass Ihre Schlafdauer in Wirklichkeit noch niedriger ist. Studien belegen, dass wir dazu neigen, die Dauer unseres Schlafs subjektiv höher einzuschätzen als wir tatsächlich geschlafen haben.
Erschwerend kommt hinzu, dass Schlaffragmentierung ein ziemlich häufiges Phänomen ist, da viele dazu neigen, bis zu einer Stunde pro Nacht wach zu liegen, und sich oft nicht einmal daran erinnern. Bei der „retrograden Amnesie“ vergessen wir die Minuten kurz vor dem Einschlafen und die kurzen, weniger als 10 Minuten langen Schlafunterbrechungen während der Nacht. Wir sind also nicht in der Lage, die Schlafeffizienz zu berücksichtigen. Diese gibt an, wieviel Zeit wir tatsächlich schlafend im Bett verbringen, wobei die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, zusammen mit der Zeit, die Sie während der Nacht wach liegen, berücksichtigt wird. Mit anderen Worten: Wenn Sie fünf Stunden im Bett verbringen, bedeutet das mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht, dass Sie auch fünf Stunden Schlaf bekommen.
Erfahren Sie hier mehr darüber, wie viel Schlaf Sie benötigen.
Sie schlafen ein, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, und denken deshalb, Sie hätten einen „guten“ Schlaf. Und wenn Sie tagsüber etwas schläfrig sind, schieben Sie das möglicherweise darauf, dass Sie Ihren Morgenkaffee noch nicht hatten, oder halten es für völlig normal.
Ein sofortiges Einschlafen kann jedoch ein Zeichen für extremen Schlafmangel sein. Was Sie als leichte Schläfrigkeit abtun, ist in Wirklichkeit ein weiteres Warnsignal für Schlafschuld (die Menge an Schlaf, die Sie Ihrem Körper im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf schulden).
William Dement, einer der Begründer der Schlafmedizin, gab daher nicht selten sein weltberühmtes Mantra zum Besten: „Schläfrigkeit bedeutet Alarmstufe Rot“. Selbst wenn Sie sich tagsüber nur leicht müde fühlen, ist das tatsächlich ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper bereits unter Schlafmangel leidet. Und dieser Schlafmangel senkt nicht nur Ihr Energielevel, sondern wirkt sich auf alle Bereiche aus: von Ihrer Produktivität bis hin zu Ihren Gefühlen und Ihrer körperlichen Gesundheit.
Mit der RISE-App können Sie herausfinden, wie hoch Ihre Schlafschuld ist. Sie haben besser geschlafen als üblich und sind immer noch müde? Wir erklären Ihnen hier, warum Sie nach ausreichend Schlaf immer noch müde sind.
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihre Schlafschuld zu erfahren.
Wäre es bei unserem vollgepackten Arbeitstag, den familiären Verpflichtungen und den vielen Erledigungen nicht toll, wenn wir tagsüber mehr Zeit gewinnen könnten, indem wir nachts weniger schlafen? Nur leider funktioniert Schlaf nicht so.
Der menschliche Schlafzyklus besteht aus vier Phasen: Es gibt drei Phasen des Non-REM-Schlafs (die Phasen N1, N2, N3) und die vierte Phase ist der REM-Schlaf. Jede Nacht durchlaufen wir diese Phasen etwa 4-6 Mal, wobei wir durchschnittlich 90 Minuten in jeder Phase verbringen. Aber diese Zyklen sehen nicht die ganze Nacht hindurch genau gleich aus. In der ersten Nachthälfte verbringen wir mehr Zeit im Tiefschlaf und in der zweiten Nachthälfte mehr Zeit im REM-Schlaf.
Wenn Sie Ihren Schlafbedarf decken, ermöglichen Sie Ihrem Gehirn, die ideale Zeitspanne in jeder Phase zu verbringen, was zu besserer Energie, Gesundheit und Leistung führt. Wenn Sie jedoch nur fünf Stunden Schlaf bekommen, kommt eine dieser wichtigen Schlafphasen zu kurz, je nachdem, ob Sie spät ins Bett gehen oder sich zwingen, früh aufzustehen. Infolgedessen berauben wir uns des erholsamen Schlafs, den wir brauchen, um zu funktionieren.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass die Einschränkung des Schlafs über eine Nacht oder mehrere Nächte hintereinander den Deltaschlaf (auch „Slow-Wave-Schlaf“, langwelliger Schlaf, „Tiefschlaf“ oder „Schlafphase N3“ genannt) bewahrt, während die Schlafphasen N1 und N2 sowie der REM-Schlaf reduziert werden. Da der REM-Schlaf für lebenswichtige Funktionen wie Gedächtniskonsolidierung und Problemlösung benötigt wird, führt eine Verkürzung dieser Schlafphase wahrscheinlich zu einem kognitiven Abbau in den Wachphasen.
Sie können jedoch nicht selbst bestimmen, wie lange Sie sich in bestimmten Schlafphasen aufhalten. Und selbst wenn Sie mehr Schlaf bekommen, um sich von Nächten mit Schlafmangel zu erholen, optimiert Ihr Gehirn diesen selbst, wobei es oft mehr REM-Schlaf als gewöhnlich bekommt, um Versäumtes zu kompensieren – auf Kosten anderer Schlafphasen. All dies bedeutet, dass der einzige gute Schlaf- und Energie-Hack, der tatsächlich funktioniert, die Deckung Ihres Schlafbedarfs ist.
Wir Menschen gewöhnen uns, subjektiv empfunden, schon nach wenigen Nächten mit kurzem Schlaf an diesen. Sie denken vielleicht, dass es Ihnen gut geht, aber in Wirklichkeit lässt Ihre Leistungsfähigkeit nach. Schon nach wenigen Tagen fühlt sich Ihr verringertes Energielevel normal an, während hinter den Kulissen Ihre Leistungsfähigkeit am Tag und Ihr allgemeines Wohlbefinden, objektiv betrachtet, in Mitleidenschaft gezogen werden.
Ein weiterer Grund, warum Sie sich nach einer oder mehreren Nächten mit zu wenig Schlaf nicht besonders müde fühlen, ist der Anstieg Ihres Cortisolspiegels (ein Stresshormon, das die Wachsamkeit fördert) am darauffolgenden Tag.
Hinzu kommt, dass Ihr zirkadianer Rhythmus (d. h. die innere Uhr Ihres Körpers, die Ihre Energie-Hochs und -Tiefs während des Tages bestimmt) im Hintergrund weiterläuft, da dieser unabhängig von Ihrem Schlafdrang oder Schlafbedarf funktioniert. Ein hohes Stressniveau in Kombination mit Ihren zirkadianen Energie-Hochs ermöglicht es Ihnen, selbst bei massivem Schlafmangel weiter zu funktionieren (wenn auch nicht in Bestform). (Bedenken Sie auch, dass diese Hochs sehr viel besser sein könnten, wenn Sie Ihren Schlafbedarf stillen würden!)
Die RISE-App kann Ihren zirkadianen Rhythmus vorhersagen und Ihnen zeigen, wann Ihre Energie-Hochs und -Tiefs pro Tag auftreten werden. Sie kann Ihnen auch sagen, wann Ihr Körper von Natur aus vor dem Schlafen zur Ruhe kommen möchte, wann die beste Zeit zum Einschlafen ist und wann Ihr Körper aufwachen möchte, so dass Sie auf einen gesünderen, produktiveren Schlaf-Zeitplan hinarbeiten können
RISE-Nutzer mit iOS 1.202 und höher können hier klicken, um ihre bevorstehenden Energie-Hochs und -Tiefs auf dem Energie-Bildschirm zu sehen.
Im Widerspruch zu Ihrem Schlachtplan, weniger zu schlafen, um mehr zu leisten, hindert Sie Schlafentzug daran, die zusätzlichen Wachstunden produktiv zu nutzen. Matthew Walker erklärt es in seinem Buch „Warum wir schlafen“ perfekt: „Die Recyclingrate des menschlichen Körpers beträgt etwa 16 Stunden. Nach 16 Stunden Wachsein beginnt das Gehirn zu versagen.“ Mit anderen Worten: Sie glauben, dass Sie sich mit weniger Schlaf einen Gefallen tun, aber das ist weder kognitiv noch emotional noch physiologisch richtig.
Fünf Stunden Schlaf (oder auch vier, sechs oder sieben – oder vielmehr jede Zeitspanne, die unter Ihrem biologischen Schlafbedarf liegt) führen zu Schlafmangel, der sowohl unmittelbare als auch langfristige Folgen hat.
Akuter Schlafentzug oder Schlafschuld ist die Menge an Schlaf, die Sie im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf versäumt haben. In der RISE-App berechnen wir diese Schlafschuld für die letzten 14 Tage. Was Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass die unmittelbaren Auswirkungen der Schlafschuld weit über die subtilen Anzeichen dafür, dass Sie nicht gut funktionieren und sich nicht sehr fit fühlen, hinausgehen. Die Folgen äußern sich:
Wenn Sie zum Beispiel 24 Stunden lang nicht geschlafen haben, ist Ihre Wahrnehmung genauso stark beeinträchtigt, wie wenn Sie einen Blutalkoholspiegel (BAK) von 1 Promille (0,10 %) haben, was über dem gesetzlichen Grenzwert in jedem europäischen Land liegt.
Aber die Auswirkungen von Schlafmangel sind nicht nur auf eine durchgemachte Nacht zurückzuführen. Diese negativen Auswirkungen ergeben sich, wenn Sie Ihren Schlafbedarf über mehrere Nächte hinweg geringfügig unterschreiten – z. B., wenn Sie nur sieben Stunden pro Nacht schlafen, obwohl Ihr Schlafbedarf acht Stunden beträgt. Wenn Sie in 10 aufeinanderfolgenden Nächten eine Stunde zu wenig Schlaf bekommen, wird Ihr Gehirn dadurch genauso beeinträchtigt, wie wenn Sie volle 24 Stunden lang wach geblieben wären – auch wenn es sich vielleicht nicht so anfühlt.
Trotz der zusätzlichen Stunden, die Sie wach sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht mehr leisten, als wenn Sie diese Stunden zum Schlafen genutzt hätten.
Wenn Sie Ihren Schlafbedarf über viele Monate und Jahre hinweg nicht befriedigen, haben Sie nicht nur keine Energie, sondern leiden auch an chronischem Schlafmangel, dessen negative Auswirkungen noch tückischer sind, möglicherweise aufgrund der ständigen Cortisolausschüttung. Natürlich fühlt sich Cortisol kurzfristig gut an. Doch den Körper ständig damit zu überschwemmen, ist einer der Gründe, warum so viele schwerwiegende chronische Erkrankungen mit chronischem Schlafmangel in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass eine Schlafdauer von fünf Stunden oder weniger pro Nacht im Alter von 50, 60 und 70 Jahren mit einem höheren Risiko für Multimorbidität verbunden ist, d. h. mit zwei oder mehr Langzeiterkrankungen. Und eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Schlafdauer von vier Stunden pro Nacht die gleichen Auswirkungen auf die geistigen Fähigkeiten hat wie das Altern um acht Jahre.
Die Forschung zeigt, dass die Nichterfüllung des Schlafbedarfs im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme führen kann, wie z. B.:
Ein paar Stunden Schlaf zu opfern, um mehr Dinge erledigen zu können, ist nicht nur aussichtslos, es beeinträchtigt auch Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden und damit Ihre Lebensqualität.
Wir wissen, dass es verlockend ist, weniger Stunden zu schlafen, weil Sie tagsüber mehr erreichen wollen. Aber um in Bestform zu sein, müssen Sie erst einmal genügend Schlaf bekommen, um Ihren Schlafbedarf zu decken.
Deshalb haben wir die RISE-App entwickelt, um Menschen zu helfen, jede Nacht ihren Schlafbedarf zu decken, damit sie sich täglich besser fühlen und mehr leisten können. Und so kann die App Ihnen helfen:
RISE berechnet Ihren persönlichen Schlafbedarf anhand der Schlaf- und Aktivitätsdaten Ihres Telefons, die in den letzten 365 Nächten aufgezeichnet wurden. Auf dem Schlaf-Bildschirm zeigt die App Ihnen außerdem Ihre aktuelle Schlafschuld an, um Ihnen zu zeigen, ob Sie zu wenig Schlaf bekommen. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Schlafschuld unter fünf Stunden zu halten, damit Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit optimal sind.
Aber bedenken Sie: Das Leben kann uns oft einen Strich durch die Rechnung machen, sodass Ihr gewohnter Schlafrhythmus gestört werden und Ihre Schlafschuld auf mehr als fünf Stunden ansteigen kann. Wenn die Dinge einmal vorübergehend aus der Bahn geraten, brauchen Sie sich deshalb nicht allzu viele Gedanken zu machen. Sie müssen auch nicht von heute auf morgen von Ihren gewohnten 5 Stunden Schlaf auf Ihren tatsächlichen Schlafbedarf wechseln, vor allem dann nicht, wenn Sie berufliche und gesellschaftliche Verpflichtungen haben, die sich möglicherweise nur schwer zeitlich umplanen lassen.
Setzen Sie stattdessen Prioritäten und feiern Sie Ihre schrittweisen Verbesserungen. Gehen Sie ab heute Abend 15-30 Minuten früher ins Bett, um im Laufe der nächsten paar Wochen mehr Schlaf zu bekommen. Wenn Sie sich tagsüber leicht schläfrig fühlen, halten Sie während Ihres Nachmittagstiefs ein Nickerchen (den Zeitpunkt Ihres Tiefs finden Sie im „Energie-Zeitplan“ in der App), um Ihr Energielevel aufrechtzuerhalten. Mit einfachen, schrittweisen Anpassungen Ihrer Schlaf- und Aufwachgewohnheiten werden Sie nach einer gewissen Zeit Ihren Schlafbedarf jede einzelne Nacht erfüllen.
5 Stunden Schlaf sind nicht okay. Studien zeigen, dass Sie bei einer Schlafdauer von fünf Stunden oder weniger ein erhöhtes Risiko haben, an zwei oder mehr Langzeiterkrankungen zu leiden. Zu wenig Schlaf kann zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Kurzfristig werden zudem Ihre Stimmung, Ihre Produktivität und Ihr tägliches Energielevel beeinträchtigt.
5 Stunden Schlaf sind besser als gar kein Schlaf, aber um Ihr Energielevel, Ihre geistige Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren, müssen Sie Ihren Schlafbedarf decken – und der liegt höchstwahrscheinlich bei mehr als fünf Stunden.
Sie können zwar mit weniger Schlaf, als Sie biologisch benötigen, im wahrsten Sinne des Wortes „überleben“, aber dies wirkt sich negativ auf alle Bereiche aus: von Ihrer Gesundheit bis hin zu Ihrer geistigen Leistungsfähigkeit. Es ist nicht klar, wie lange man ohne jeglichen Schlaf überleben kann. Es gibt nicht viele Studien, die sich mit einem Schlafentzug von über 48 Stunden beschäftigen, da dies als unethisch gilt.
Nein, 5 Stunden Schlaf sind auch einmal pro Woche nicht genug. Für ein optimales Energielevel, eine gute Gesundheit und eine maximale Leistungsfähigkeit müssen Sie jede Nacht Ihren individuellen Schlafbedarf decken – und der beträgt höchstwahrscheinlich mehr als 5 Stunden.
Wenn Sie mit 5 Stunden Schlaf auskommen müssen, sollten Sie versuchen, sich an Ihren zirkadianen Rhythmus anzupassen und nach Möglichkeit mehr Schlaf in Form von Nickerchen zu bekommen, um die Auswirkungen des Schlafmangels zu minimieren. Nutzen Sie helles Licht, trinken Sie Kaffee (nicht zu kurz vor dem Schlafengehen), treiben Sie Sport und nehmen Sie eine kalte Dusche, um Ihr Energielevel zu steigern.
Wenn Sie nur 4-5 Stunden pro Nacht schlafen, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe. Eine schlechte Schlafhygiene – wie z. B. spätabendliches helles Licht, große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen oder zu spätes Kaffeetrinken – kann Sie ebenfalls über Ihre Schlafenszeit hinaus wachhalten. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene, um mehr und besseren Schlaf zu bekommen.